Dietetyczna walka płci

Kobieta kontra mężczyzna – od wieków toczy się wojna między płciami. Kto silniejszy, kto mądrzejszy, kto bardziej zaradny. W wielu względach się różnimy, ale też występują między nami podobieństwa. A jak wygląda sprawa z zaleceniami dietetycznymi? Czy znacząco różnią się te dla kobiet i mężczyzn? Wbrew pozorom nie ma zbyt wielu różnic w podejściu do zdrowego odżywiania u pań i panów.

Największa różnica polega na tym, że w zależności od płci mamy różne zapotrzebowanie energetyczne. Mówiąc prosto: mężczyźni powinni dostarczać z pożywieniem większej ilości kilokalorii.
Zapotrzebowanie dla mężczyzn w wieku 30-65 lat o umiarkowanej aktywności fizycznej waha się między 2600 a 3000 kcal, a dla kobiet o podobnej aktywności fizycznej i w tym samym wieku miedzy 2000 a 2500 kcal. Różnica ta wiąże się z większą zawartością w ciele mężczyzn beztłuszczowej masy ciała (między innymi tkanki mięśniowej), na której utrzymanie organizm zużywa więcej energii.
Biorąc pod uwagę to, że białko powinno stanowić 10-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tłuszcze około 30%, w resztę węglowodany, zapotrzebowanie na te składniki również będzie większe u mężczyzn.

Różnicę dostrzeżemy na pewno w zapotrzebowaniu na kwasy DHA w ciąży i w czasie karmienia piersią. Kobiety będące w tym okresie powinny spożywać dodatkowe 100-200mg DHA na dobę. Możemy oczywiście uzupełnić te kwasy tłuszczowe suplementując je w tabletkach, możemy również przynajmniej ich część dostarczyć z pożywieniem. Głównym ich źródłem są ryby (łosoś, pstrąg tęczowy czy makrela).
Kiedy jesteśmy w temacie tłuszczu, powinniśmy zwrócić uwagę na to, że mężczyźni po 30-40 roku życia mają większe prawdopodobieństwo zapadania na choroby układu sercowo- naczyniowego. W związku z tym powinni oni baczniej przyglądać się zarówno ilości spożywanego tłuszczu, jak i jego jakości. Aby zapobiegać występowaniu hipercholesterolemii, zawałów i choroby wieńcowej serca powinni oni ograniczyć do minimum spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych pochodzenia zwierzęcego (masło, śmietana, smalec, boczek, tłuste mięsa) i cholesterolu, a zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, pochodzących z płynnych olejów roślinnych, orzechów, awokado czy ryb.

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy jest takie samo u mężczyzn i kobiet. Może kobiety częściej skarżą się na uporczywe zaparcia, w których regulowaniu ogromną rolę odgrywa ten składnik, jednak ryzyko zapadnięcia na nowotwór jelita grubego jest duże u obu płci, przez co zalecenia co do spożycia błonnika pokarmowego są identyczne i wynosi około 25g/ dobę.

Zapotrzebowanie na witaminy jest bardzo podobne u obu płci.

Jeśli chodzi o składniki mineralne, to znacząca różnica występuje w zapotrzebowaniu na żelazo, które jest zdecydowanie wyższe u kobiet. Jest to niewątpliwie związane z cyklem miesiączkowym i comiesięcznymi utratami krwi w czasie menstruacji. Zapotrzebowanie na ten składnik u mężczyzn wynosi 10 mg/ dobę, a u kobiet 18. Jeszcze większą różnicę widzimy w zapotrzebowaniu u kobiet w ciąży (27mg). Ciekawostką może być fakt, że zapotrzebowanie na żelazo maleje u kobiet karmiących piersią. Często nie występuje u nich miesiączka, przez co straty żelaza są mniejsze, więc i zapotrzebowanie maleje. Dobrymi źródłami żelaza w diecie będą mięso, głównie wołowina, podroby (wątróbka), a także jaja, szpinak, natka pietruszki i rośliny strączkowe. Warto zapamiętać, że żelazo wchłania się lepiej w towarzystwie witaminy C, przez co warto do dania z dużą zawartością żelaza dołożyć na przykład surówkę z czerwoną papryką i natką pietruszki.

Składnikiem, na który warto zwrócić uwagę w diecie mężczyzn jest również niewątpliwie cynk. Zapotrzebowanie na ten składnik u panów wynosi 11mg, a u kobiet 8mg/ dobę. Zapotrzebowanie na ten składnik jest najwyższe u kobiet karmiących piersią (12mg/ dobę). Może zaciekawi was fakt, że cynk wpływa na metabolizm alkoholu. Kiedy więc chcemy uniknąć złego samopoczucia następnego dnia po imprezie, może warto zadbać o odpowiednią podaż cynku. Znajdziemy go w mięsie, kaszy gryczanej i serze żółtym. Cynk w połączeniu z selenem działa także pozytywnie na zdrowie kobiet, wzmacniając skórę, włosy i paznokcie.

Ważną różnicą w zapotrzebowaniu ze względu na płeć jest zapotrzebowanie na jod. W okresie karmienia piersią zapotrzebowanie u kobiet jest prawie dwukrotnie wyższe niż u mężczyzn.
Warto także w diecie kobiet zwrócić uwagę na pokarmy zawierające fitoestrogeny (głównie soja i inne strączki) oraz antyoksydanty (maliny, borówki, truskawki, buraki, jarmuż, cynamon, kurkuma), które spowalniają procesy starzenia i wspomagają kondycję skóry.

Kobiety i mężczyźni różnią się także pod względem zapotrzebowania na płyny. Według norm żywienia u mężczyzn wynosi ono 2500ml, a u kobiet 2000ml (wliczając płyny zawarte w zupach). Zapotrzebowanie to zmienia się oczywiście, kiedy jest upalnie lub kiedy uprawiamy sport. Jest także wyższe u osób z nadwagą i otyłością.

Co warto zapamiętać na koniec tego artykułu?
Kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na podaż:

• żelaza,
• cynku, selenu,
• błonnika pokarmowego,
• antyoksydantów,
• fitoestrogenów,
• odpowiednie nawodnienie.

Mężczyźni powinni zwrócić uwagę na:

• selen,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• ograniczenie soli ze względu na większe ryzyko nadciśnienia tętniczego

Jak widzisz niewiele jest różnic w oficjalnych zaleceniach ekspertów w temacie żywienia kobiet i mężczyzn. Może zatem zamiast toczyć odwieczną walkę płci zadbamy po prostu o zdrowe i smaczne odżywianie?

Marta Tobiczyk

Bibliografia
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, PZH, 2020.