Zdrowe śniadanie

Według mnie jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Daje energię do działania, napędza metabolizm, zapewnia to, że mniej kusi nas na podjadanie słodyczy w późniejszej części dnia. O czym mowa? O śniadaniu!

Kiedy rozmawiam z uczniami początkowych klas szkoły podstawowej, słyszę, że zdecydowana większość dzieci zjada śniadanie zaraz po przebudzeniu. Im starsi są moi rozmówcy, tym częściej słyszę, że ten posiłek pomijają i jedzą dopiero obiad. Taką sytuację tłumaczą tym, że nie lubią wcześnie wstawać, że nie są rano głodni, że nie mają czasu zjeść, że nie mają odpowiednich produktów w lodówce, że przygotowanie śniadania jest czasochłonne albo nie mają na nie pomysłu.

Jak sprawić, żeby śniadanie było smaczne, sycące i łatwe w przyrządzeniu?
Ważne są zasady jego komponowania.
Jeśli jest to śniadanie na słono, pamiętaj, że ½ talerza powinny stanowić warzywa. Najlepiej, żeby były to różne warzywa. Staraj się wybierać takie, które lubisz i takie, na które w danym czasie jest sezon. Kolejną część naszego talerza ( ¼) powinno stanowić źródło białka. Może to być wędlina, ser, jogurt albo jajko. Jajko możesz zjeść ugotowane na miękko lub twardo, albo w postaci jajecznicy czy omletu z warzywami. Ostatnią ¼ talerza powinny stanowić węglowodany. Może to być pieczywo, ryż, makaron albo kasza.Najlepiej, jeśli będą one pełnoziarniste. Dzięki zawartości błonnika pokarmowego dłużej dadzą uczucie sytości, a dodatkowo usprawnią pracę jelit. Ważny jest także niewielki dodatek tłuszczu. Najlepiej, jeśli będzie to tłuszcz zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli np. oliwa, którą skropimy wcześniej wymienione przeze mnie warzywa. Dobrym pomysłem jest także dodanie do posiłku kilku orzechów albo nasion.
Jeśli, tak jak ja lubisz śniadania na słodko, sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Warzywa do takiej opcji nie pasują w ogóle. Zadbaj więc o to, żeby były w takim śniadaniu nie tylko węglowodany w postaci płatków owsianych (górskie będą lepsze niż błyskawiczne czy płatki kukurydziane) i owoce, ale też źródło pełnowartościowego białka. Musisz wiedzieć o tym, że zawartość białka w mleku nie jest zbyt duża. Dużo lepszym wyjściem będzie zalanie owsianki gorącą wodą, a kiedy przestygnie, dodać do niej jogurt naturalny lub serek wiejski. Jeśli nie lubisz jogurtu naturalnego możesz dodać owocowy. Sprawdź jednak jego skład. Powinno być w nim tylko mleko, bakterie jogurtowe i owoce. Na szczęście produkty z takim składem możesz znaleźć już w popularnych sklepach. Kolejnym ważnym elementem śniadania będą owoce, najlepiej ze skórką (np. jabłko) i kilka orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce, migdały, brazylijskie) lub nasion (słonecznik, pestki dyni czy sezam).
Tak skomponowane śniadanie będzie znakomicie smakować, ale też na pewno da ci uczucie sytości na dłużej.

Na koniec najważniejsze- jak mówi popularne powiedzenie, nie od razu Kraków zbudowano. Nie musisz wszystkiego zmieniać od razu! Zacznij małymi krokami. Jeśli dotąd w twoim śniadaniu nie było w ogóle warzyw, zacznij od dodatku kilku plasterków ogórka na kanapkę. Jeśli nie lubisz płatków owsianych, zacznij od domowej granoli, na którą przepis znajdziesz poniżej. Kiedy przyzwyczaisz się do nowej wersji, stopniowo wprowadzaj dalsze zmiany.

Życzę powodzenia i dołączam kilka przepisów na smaczne i zdrowe śniadania.

Marta Tobiczyk

Przepisy

Domowa granola

• płatki owsiane górskie,
• płatki orkiszowe,
• płatki kukurydziane,
• orzechy włoskie,
• orzechy nerkowca,
• migdały,
• słonecznik,
• pestki dyni,
• rodzynki (sprawdź, czy nie zawierają siarki),
• miód,
• odrobina oleju rzepakowego.

Wszystkie składniki wymieszać, upiec na papierze do pieczenia w 160 stopniach przez 20 minut, co chwilę mieszając. Poczekać, aż wystygnie. Przechowywać w zamykanym pojemniku.
Podawać z jogurtem naturalnym.

Warstwowy deser

(możesz zrobić dzień wcześniej)

• jogurt naturalny lub owocowy bez cukru,
• domowa granola,
• gotowy mus owocowy lub zmiksowane mango,
• borówki.

Składniki ułożyć warstwami zgodnie z podaną kolejnością

Omlet

• jajko,
• mleko 2% 100 ml (lub napój roślinny),
• mąka orkiszowa typ 2000 (może być też pszenna razowa typ 1850),
• odrobina masła klarowanego do smażenia,
• ulubione dodatki (domowy dżem z jabłek bez cukru lub dżem 100% owoców, masło orzechowe, sezam, cynamon).

Jajko, mleko i mąkę wymieszać. Ciasto ma być lejące, podobne do naleśnikowego.
Usmażyć na patelni teflonowej. Rozgrzać ją przez chwilę, rozpuścić masło i wylać ciasto. Kuchenkę ustawić na średnią moc. Omlet ma się smażyć powoli. Kiedy na górze ciasto zaczyna się ścinać i się nie wylewa, obrócić omlet. Wyłączyć kuchenkę i czekać jeszcze minutę. Przełożyć na talerz, dodać ulubione dodatki.

Śniadanie z jajecznicą

• 2 jajka,
• chuda wędlina wieprzowa – 1 plasterek,
• olej rzepakowy,
• pomidor,
• ogórek kiszony,
• sałata,
• orzechy włoskie – 3 szt.,
• sól, pieprz – do smaku,
• sok z cytryny,
• pieczywo graham.

Wędlinę pokroić w kostkę, podsmażyć na 1 łyżeczce oleju. Dodać rozmieszane jajka z odrobiną pieprzu i soli. Smażyć powoli.
Z pomidora, ogórka i sałaty zrobić sałatkę. Dodać posiekane orzechy. Polać sosem z oleju, soku z cytryny i pieprzu.
Podawać z pieczywem pełnoziarnistym.