Zdrowa wycieczka
Kalendarzowa wiosna zaczęła się już prawie miesiąc temu. Za nami przynajmniej kilka ciepłych, słonecznych dni, które zachęcają do wyjścia na dwór i wybrania się na wycieczkę. Nie jest tajemnicą, że w czasie aktywności fizycznej nasz organizm potrzebuje więcej energii pochodzącej z pożywienia. Dużym błędem jest wychodzenie w góry, na dłuższy marsz lub wycieczkę rowerową bez zabrania ze sobą zdrowych przekąsek.
Jak zatem zadbać o zdrowe odżywianie na wiosennych wypadach w góry czy do lasu? Co ze sobą zabrać, żeby nie zabrakło energii? Co zmieści się do plecaka i będzie dobrze smakować nawet po kilku godzinach?
Najważniejsze to dobrze zaplanować wyprawę. Ustal chociaż orientacyjnie, ile potrwa twój marsz i czy trasa będzie po płaskim czy górzystym terenie. Jeśli po płaskim, to spokojnie możesz zabrać 1 przekąskę na 3 godziny trasy. Jeśli pójdziesz pod górę, zaplanuj posiłki nawet co godzinę.
Każdy podróżnik wie, że odpowiedni posiłek na trasę to taki, który zajmuje jak najmniej miejsca, nie psuje się w czasie trasy i można po niego łatwo sięgnąć. Warto zaopatrzyć się w szczelnie zamykane pojemniki, do których możesz wlać koktajl, pożywne smoothie czy wrzucić pokrojone już owoce.
Na rynku mamy duży asortyment takich pojemników, jest w czym wybierać. Niekiedy mają one nawet dołączoną łyżeczkę lub widelczyk, wiec nie musisz myśleć, żeby zabierać je dodatkowo.
Najszybszym i najprostszym pomysłem na posiłek będzie na pewno kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną, serem i warzywami. Możesz dodać również trochę kiełków wybranego warzywa.W mojej rodzinie doskonale sprawdza się także pieczywo pełnoziarniste z serem mozzarella i wędliną zapieczone w postaci tostów. Nawet na zimno się chrupiące i smaczne, a dzieci zjadają je chętniej niż tradycyjne kanapki. Możesz również zabrać na wędrówkę ulubiony owoc (chyba najlepiej sprawdza się banan i jabłko). Możesz również różne owoce pokroić na sałatkę, którą posypiesz słonecznikiem, sezamem lub makiem.
Możesz jednak pomyśleć również o innych posiłkach.
Dobrym pomysłem na pierwszy posiłek w czasie marszu może być koktajl (zjedz w pierwszej kolejności, zanim się zepsuje).
Dobrym pomysłem na pierwszy posiłek w czasie marszu może być koktajl (zjedz w pierwszej kolejności, zanim się zepsuje):
Koktajl z mango
- Banan 100g
- Dojrzałe mango 100g
- Świeży szpinak 10g
- Jogurt naturalny lub mleko 150ml/g
- Sezam 5g
Składniki zmiksować.
Koktajl z pietruszką
- 30g awokado
- Banan 100g
- Mrożone truskawki 100g
- Natka pietruszki 5 łodyżek
- 150ml mleka owsianego lub krowiego 2%
Składniki zmiksować.
Na dalszy marsz możesz zabrać:
Kulki mocy (4 porcje)
- 100g rodzynek
- 50g orzechów włoskich
- 30g orzechów nerkowca
- 30g migdałów
- 30g słonecznikaMasło orzechowe 100% orzechów 2 łyżki
- Migdały mielone (są w Lidlu)- 20g
- 20g kakao (może być słodkie)
- Mleko w proszku 20g
Orzechy drobno posiekać lub zmiksować w blenderze tak, żeby zostały grudki. Dodać do orzechów rodzynki, zmiksować. Przełożyć do miski, dodać masło orzechowe, dokładnie wymieszać. Formować małe kuleczki, obtaczać w mielonych migdałach, kakao lub w mleku w proszku. Schłodzić w lodówce.
Gofry
- 80g mąki pszennej razowej
- 80ml mleka 2% lub roślinnego
- 10g oleju rzepakowego lub rozpuszczonego masła
- Pół łyżeczki proszku do pieczenia
- Szczypta soli
- 1 jajko
Mąkę, mleko, olej, proszek do pieczenia, sól i jajko zmiksować dokładnie na gładką masę. Zapiekać w gofrownicy. Po upieczeniu położyć na kratkę, żeby odparowały (będą bardziej chrupiące).
W czasie marszu można zjadać suche. W domu podawać z ulubionymi dodatkami, takimi jak twaróg, owoce czy masło orzechowe.
Jeśli przed podróżą nie masz czasu na przygotowanie posiłków, dobrze sprawdzą się również gotowe produkty, takie jak:
- Batonik pełnoziarnisty (zawsze sprawdź skład)
- Ciasteczka owsiane
- Gorzka czekolada z dużą zawartością kakao
- Mieszanka orzechów i owoców suszonych
- Gotowe, szczelnie zapakowane smoothie
- Jogurt pitny z dobrym składem (np. jogurt, owoce, ziarna)
Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W czasie średnio intensywnego wysiłku w umiarkowanej temperaturze możesz pić wodę mineralną (zwróć uwagę na ogólną mineralizację, która powinna wynosić co najmniej 500mg składników mineralnych w 1l). Jeśli wycieczka jest dużo intensywniejsza i bardzo się w czasie jej trwania pocisz, możesz pomyśleć o napojach izotonicznych. Sprawdzaj jednak zawsze ich skład, zwracaj uwagę, by lista składników była jak najkrótsza i nie było na niej sztucznych barwników.
Możesz też wypić naturalny napój izotoniczny- wodę kokosową. Ma ona bardzo podobny skład do naszych płynów ustrojowych i nawadnia lepiej niż woda.
Możesz też własnoręcznie przygotować napoje izotoniczne. Oto przepisy:
- 500ml soku owocowego 100%+ 500ml wody+1g soli
- 2 szklanki ciepłej wody+ 1,5 łyżki miodu+ 1g soli + sok z połowy cytryny
- 700 ml wody+300g zmiksowanego dojrzałego mango+1-2 łyżki soku z cytryny + 1g soli
Teraz już chyba jesteś przygotowany na wędrówkę. Zatem w drogę!
Marta Tobiczyk