Zdrowa wycieczka

Kalendarzowa wiosna zaczęła się już prawie miesiąc temu. Za nami przynajmniej kilka ciepłych, słonecznych dni, które zachęcają do wyjścia na dwór i wybrania się na wycieczkę. Nie jest tajemnicą, że w czasie aktywności fizycznej nasz organizm potrzebuje więcej energii pochodzącej z pożywienia. Dużym błędem jest wychodzenie w góry, na dłuższy marsz lub wycieczkę rowerową bez zabrania ze sobą zdrowych przekąsek.

Jak zatem zadbać o zdrowe odżywianie na wiosennych wypadach w góry czy do lasu? Co ze sobą zabrać, żeby nie zabrakło energii? Co zmieści się do plecaka i będzie dobrze smakować nawet po kilku godzinach?
Najważniejsze to dobrze zaplanować wyprawę. Ustal chociaż orientacyjnie, ile potrwa twój marsz i czy trasa będzie po płaskim czy górzystym terenie. Jeśli po płaskim, to spokojnie możesz zabrać 1 przekąskę na 3 godziny trasy. Jeśli pójdziesz pod górę, zaplanuj posiłki nawet co godzinę.
Każdy podróżnik wie, że odpowiedni posiłek na trasę to taki, który zajmuje jak najmniej miejsca, nie psuje się w czasie trasy i można po niego łatwo sięgnąć. Warto zaopatrzyć się w szczelnie zamykane pojemniki, do których możesz wlać koktajl, pożywne smoothie czy wrzucić pokrojone już owoce.
Na rynku mamy duży asortyment takich pojemników, jest w czym wybierać. Niekiedy mają one nawet dołączoną łyżeczkę lub widelczyk, wiec nie musisz myśleć, żeby zabierać je dodatkowo.

Najszybszym i najprostszym pomysłem na posiłek będzie na pewno kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z wędliną, serem i warzywami. Możesz dodać również trochę kiełków wybranego warzywa.W mojej rodzinie doskonale sprawdza się także pieczywo pełnoziarniste z serem mozzarella i wędliną zapieczone w postaci tostów. Nawet na zimno się chrupiące i smaczne, a dzieci zjadają je chętniej niż tradycyjne kanapki. Możesz również zabrać na wędrówkę ulubiony owoc (chyba najlepiej sprawdza się banan i jabłko). Możesz również różne owoce pokroić na sałatkę, którą posypiesz słonecznikiem, sezamem lub makiem.
Możesz jednak pomyśleć również o innych posiłkach.
Dobrym pomysłem na pierwszy posiłek w czasie marszu może być koktajl (zjedz w pierwszej kolejności, zanim się zepsuje).

Dobrym pomysłem na pierwszy posiłek w czasie marszu może być koktajl (zjedz w pierwszej kolejności, zanim się zepsuje):

Koktajl z mango

• Banan 100g
• Dojrzałe mango 100g
• Świeży szpinak 10g
• Jogurt naturalny lub mleko 150ml/g
• Sezam 5g

Składniki zmiksować.

Koktajl z pietruszką

• 30g awokado
• Banan 100g
• Mrożone truskawki 100g
• Natka pietruszki 5 łodyżek
• 150ml mleka owsianego lub krowiego 2%

Składniki zmiksować.

Na dalszy marsz możesz zabrać:

Kulki mocy (4 porcje)

• 100g rodzynek
• 50g orzechów włoskich
• 30g orzechów nerkowca
• 30g migdałów
• 30g słonecznikaMasło orzechowe 100% orzechów 2 łyżki
• Migdały mielone (są w Lidlu)- 20g
• 20g kakao (może być słodkie)
• Mleko w proszku 20g

Orzechy drobno posiekać lub zmiksować w blenderze tak, żeby zostały grudki. Dodać do orzechów rodzynki, zmiksować. Przełożyć do miski, dodać masło orzechowe, dokładnie wymieszać. Formować małe kuleczki, obtaczać w mielonych migdałach, kakao lub w mleku w proszku. Schłodzić w lodówce.

Gofry

• 80g mąki pszennej razowej
• 80ml mleka 2% lub roślinnego
• 10g oleju rzepakowego lub rozpuszczonego masła
• Pół łyżeczki proszku do pieczenia
• Szczypta soli
• 1 jajko

Mąkę, mleko, olej, proszek do pieczenia, sól i jajko zmiksować dokładnie na gładką masę. Zapiekać w gofrownicy. Po upieczeniu położyć na kratkę, żeby odparowały (będą bardziej chrupiące).

W czasie marszu można zjadać suche. W domu podawać z ulubionymi dodatkami, takimi jak twaróg, owoce czy masło orzechowe.

Jeśli przed podróżą nie masz czasu na przygotowanie posiłków, dobrze sprawdzą się również gotowe produkty, takie jak:

1. Batonik pełnoziarnisty (zawsze sprawdź skład)
2. Ciasteczka owsiane
3. Gorzka czekolada z dużą zawartością kakao
4. Mieszanka orzechów i owoców suszonych
5. Gotowe, szczelnie zapakowane smoothie
6. Jogurt pitny z dobrym składem (np. jogurt, owoce, ziarna)

Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W czasie średnio intensywnego wysiłku w umiarkowanej temperaturze możesz pić wodę mineralną (zwróć uwagę na ogólną mineralizację, która powinna wynosić co najmniej 500mg składników mineralnych w 1l). Jeśli wycieczka jest dużo intensywniejsza i bardzo się w czasie jej trwania pocisz, możesz pomyśleć o napojach izotonicznych. Sprawdzaj jednak zawsze ich skład, zwracaj uwagę, by lista składników była jak najkrótsza i nie było na niej sztucznych barwników.

Możesz też wypić naturalny napój izotoniczny- wodę kokosową. Ma ona bardzo podobny skład do naszych płynów ustrojowych i nawadnia lepiej niż woda.

Możesz też własnoręcznie przygotować napoje izotoniczne. Oto przepisy:

1. 500ml soku owocowego 100%+ 500ml wody+1g soli
2. 2 szklanki ciepłej wody+ 1,5 łyżki miodu+ 1g soli + sok z połowy cytryny
3. 700 ml wody+300g zmiksowanego dojrzałego mango+1-2 łyżki soku z cytryny + 1g soli

Teraz już chyba jesteś przygotowany na wędrówkę. Zatem w drogę!

Marta Tobiczyk