Jak dbać o odporność w okresie jesiennym

Mimo, że w tym roku pogoda nas rozpieszcza, zaczynamy czuć w powietrzu nadchodzącą jesień. Widzę w swoim gabinecie, odbierając kolejny telefon z prośbą o przeniesienie daty spotkania, że niestety zaczyna się też sezon na przeziębienia. Zaczynają się katary, kaszel, gorączka i osłabienie. Czy tak musi być? Czy możemy coś zrobić, żeby chorować mniej albo chociaż skrócić czas choroby?

Niestety odporności nie zbudujemy w tydzień. Na dobrą odporność pracujemy cały rok. Wpływa na nią wiele czynników, takich jak zdrowe odżywianie, dostarczenie wszystkich niezbędnych składników, aktywność fizyczna, unikanie stresu i odpowiednia ilość snu.
Warto przyjrzeć się składnikom, które mogą tą odporność zwiększać.

Probiotyki – odbudowują dobrą florę bakteryjną naszego przewodu pokarmowego, uszczelniają jelita, przez co mniej niepożądanych substancji wnika do krwioobiegu. Naturalnie występujące probiotyki znajdziemy w przekwaszonych produktach mlecznych (kefiry, jogurty, maślanki) oraz w kiszonkach (kapusta, ogórki, buraki).

Witamina D3 odpowiada nie tylko za mineralizację naszych kości, ale również za odporność. Wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W pokarmach nie ma jej zbyt wiele. Znaleźć ją można w rybach, olejach, jajkach i grzybach. Niestety wielu z nas cierpi na niedobór tej witaminy. Zaleca się jej suplementację od października do kwietnia. Dawkę powinien ustalić lekarz na podstawie poziomu witaminy we krwi, wieku i masy ciała. U osób z nadwagą i otyłością zapotrzebowanie na tą witaminę jest wyższe. Nie zapominaj o codziennym przyjęciu tabletki z tą witaminą. Pamiętaj, że jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej, jeśli zażyjesz tabletkę w trakcie posiłku zawierającego tłuszcze.
Witamina C- skraca czas trwania przeziębienia i łagodzi jego skutki. Naturalnie występuje w dużych ilościach w natce pietruszki, czarnej porzeczce, cytrusach, czerwonej papryce czy ziemniakach. Pamiętaj o tym, że witamina C jest mało odporna na działanie temperatury, dodawaj więc cytrynę do herbaty dopiero wtedy, gdy już trochę przestygnie.
Beta- karoten- w naszym organizmie przekształca się w witaminę A. Jest znanym antyoksydantem, zmniejsza produkcję wolnych rodników tlenowych, przez co wzmacnia nasz organizm. Znajdziesz go w marchewce, dyni, na którą teraz mamy sezon oraz w morelach, mango czy batatach.

• Warto również wspomnieć o przyprawach, które mogą wzmacniać naszą odporność. Często wykorzystujemy tylko pieprz i sól, zapominając, że inne przeprawy mogą znakomicie rozgrzać organizm.
• Imbir – roślina mająca działanie rozgrzewające, bakteriobójcze i przeciwzapalne. Korzeń imbiru warto dodawać np. do rozgrzewającej herbaty z miodem i cytryną, a także do koktajli i sosów.
• Kurkuma – korzeń tej rośliny zawiera substancję czynną – kurkuminę, która ma wiele cennych właściwości. Między innymi działa przeciwnowotworowo, wspomaga pracę mózgu, a także wzmacnia odporność. Możesz ją z powodzeniem dodawać do sosów czy gotującego się ryżu.
• Goździki – suszone pąki goździkowca korzennego. Dzięki działaniu przeciwbólowemu i przeciwbakteryjnemu sprawiają, że organizm szybciej się regeneruje w czasie przeziębienia. Warto goździki dodać do zimowej herbaty z miodem i imbirem.
• Cynamon – kora cynamonowca. Ma działanie przeciwobrzękowe i przeciwbólowe. Pomaga również obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Któż z nas nie skusi się na ryż z jabłkiem i cynamonem albo aromatyczną szarlotkę? Cynamon możesz również dodać do kawy czy gorącego kakao.
• Czosnek – roślina nazywana często naturalnym antybiotykiem, wspomaga leczenie infekcji wirusowych, rozgrzewa, wzmaga potliwość. Zawiera flawonoidy, witaminy, potas, wapń i magnez. Osoby mniej wrażliwe na charakterystyczny smak i ostrość czosnku mogą go np. pokroić w plasterki i zjeść wraz chlebem posmarowanym masłem, można również rozgnieciony ząbek czosnku zalać ciepłym mlekiem lub po prostu dodać do wielu dań.
• Kardamon – pomaga w walce z przeziębieniem, a także w walce z nadwagą. Odświeża również oddech. Możesz dodać go do rozgrzewającej herbaty lub do dań w orientalnym stylu.
• Chili – odpowiedzialna za ostry smak kapsaicyna działa rozgrzewająco, rozszerzająco na naczynia krwionośne. Wspomaga również trawienie. Warto dodawać do sosów lub do gorzkiej czekolady na gorąco.

Nie sposób też nie wspomnieć również o miodzie. Działa on antybakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwstarzeniowo. Pamiętaj jednak o tym, że miód podgrzany do ponad 40 stopni traci część swoich właściwości. Dodawaj więc miód do napoju dopiero po jego ostudzeniu.

Dbaj również o dobre zbilansowanie posiłków. Pamiętaj o tak zwanym talerzu żywieniowym, który przedstawia proporcje naszych posiłków. Powinniśmy starać się, żeby warzywa i owoce stanowiły połowę każdego głównego posiłku, produkt białkowy (mięso, ryba, jajko, nabiał, strączki) stanowił ¼ talerza, a węglowodany (pieczywo, ryż, kasza, makaron, ziemniaki) pozostałą ¼. Dodaj zawsze do posiłku małą ilość dobrego tłuszczu. Może to być łyżka oleju czy kilka orzechów. Dbaj o różnorodnoś ćzjadanych produktów. Istnieje wtedy małe ryzyko, że pojawią się u ciebie niedobory pokarmowe.

Nie mamy do końca wpływu na to, czy przeziębimy się lub zachorujemy na grypę. Skoro jednak możemy mieć wpływ na wzmocnienie swojego organizmu i choć minimalne zwiększenie odporności, chyba warto to zrobić. Ja próbuję, a Ty?

Marta Tobiczyk

Przepisy

Cynamonowe śniadanie

• płatki orkiszowe 60g
• mleko roślinne lub krowie 2% 200ml
• jabłko starte na tarce o grubych oczkach 150g
• cynamon
• ziarenka serka wiejskiego 80g
• miód 1 łyżeczka
• płatki migdałów 5g

Płatki dusić chwilę na mleku z dodatkiem cynamonu. Przed podaniem pomieszać z jabłkami i ziarenkami serka wiejskiego. Posypać płatkami migdałów, polać miodem.

Zupa krem z dyni (2 porcje)

• 40g cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oleju
• 200g dyni obranej ze skórki i pokrojonej w kostkę
• 1 mała marchewka 50g
• 1 ziemniak 100g
• 50ml soku pomarańczowego 100%
• lubczyk, pieprz, sól, gałka muszkatołowa, imbir do smaku

Cebulę drobno posiekać, czosnek przecisnąć przez praskę. Dodać olej. Podsmażyć na dnie garnka. Dodać dynię, ziemniaka i marchewkę drobno pokrojone lub starte na tarce o grubych oczkach. Dodać 1l wody. Gotować 30minut. Dodać sok pomidorowy, przyprawy. Gotować jeszcze 10 minut. Zmiksować.

Bigos (1 porcja)

• 100g kapusty świeżej
• 100g kapusty kiszonej
• 40g cebuli
• 50g papryki czerwonej
• 100g pomidorów z puszki
• Pierś z kurczaka lub indyk bez skóry 100g
• Kiełbasa z zawartością mięsa powyżej 90% 50g
• Majeranek, lubczyk, sól, pieprz
• Kiełbasę pokroić w kostkę, podsmażyć na suchej patelni. Cebulę pokroić w pióra, kurczaka lub indyka pokroić w kosteczkę, przyprawić, dodać do kiełbasy, podsmażyć. Pozostałe składniki ugotować w 1l wody. Na koniec dodać mięso i kiełbasę i przyprawić do smaku.

Deser gruszkowy

• Gruszka 150g
• 100g twarogu półtłustego
• 30g jogurtu naturalnego
• Kardamon mielony
• 1 łyżeczka miodu 10g
• Kilka rodzynek 10g
• 2 orzechy włoskie- posiekać

Gruszkę obrać ze skórki, pokroić w kosteczkę posypać kardamonem, dusić w rondlu przez około 10 minut. Twaróg zmielić lub przetrzeć przez sitko, połączyć z jogurtem naturalnym. Kiedy gruszka wystygnie, układać z pucharku na lody warstwami gruszkę i masę serową. Na koniec polać miodem i posypać kilkoma rodzynkami i orzechami włoskimi.