Wesołe jest życie seniora!

Długo zastanawiałam się nad tematem tego artykułu. Coraz więcej mówi się o tym, że w Polsce mamy starzejące się społeczeństwo, że mniej ludzi się rodzi, a więcej umiera. Wszystkie scenariusze przewidują, że do 2060 r. liczba osób w wieku 65 lat i więcej wzrośnie w porównaniu do 2022 r. według niektórych analiz nawet o połowę. Dlatego chciałabym dziś napisać o zasadach zdrowego odżywiania osób po sześćdziesiątym piątym roku życia.

Granica wieku jest umowna, a ja ogromnie się cieszę, że osoby po sześćdziesiątce to już nie są babcie w kapciach, oglądające seriale czy dziadkowie w fotelu czytający gazetę, ale często są to osoby bardzo aktywne, mające swoje pasje, podróżujące po świecie, często pracujące zawodowo. Biorąc pod uwagę, że mogą chorować przy tym na różne dietozależne choroby, widzę ogromną potrzebę poruszenia tematu tego, na co zwrócić uwagę prawidłowo komponując posiłki seniorów.

Czy nasz sposób odżywiania powinien znacznie się zmienić po przekroczeniu tych magicznych sześćdziesięciu pięciu lat?
Myślę, że nie jest wymagana rewolucja w kuchni i stylu życia, powinieneś natomiast baczniej przyglądać się temu, co zjadasz i zwrócić uwagę na uwzględnienie pewnych ważnych zasad. Oto one:

• Zjadaj posiłki regularnie. Będzie ci znacznie łatwiej unikać podjadania między posiłkami słodyczy, a także skuteczniej unormujesz poziom glukozy we krwi.
  Ogranicz spożycie związków purynowych. Szczególnie u mężczyzn wraz z wiekiem wzrasta ryzyko rozwoju dny moczanowej. Jest to choroba, która powoduje odkładanie się kryształków kwasu moczowego w stawach, szczególnie małych stawach kończyn. Powoduje to ogromny ból i  stan zapalny. Leczenie oczywiście obejmuje wprowadzenie leków, ale też odpowiedni sposób odżywiania, polegający na ograniczeniu spożycia żywności przetworzonej, czerwonego mięsa, wywarów mięsnych i grzybowych oraz alkoholu. Nawet jeśli nie masz rozpoznanej dny moczanowej dobrze jest ograniczyć spożycie tych produktów.
• Zadbaj o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D3. Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko rozwoju osteoporozy. Jeśli nasze kości nie dostają odpowiedniej ilości tych składników, mogą być bardziej kruche i łamliwe. Wprowadź więc do swojego menu takie produkty, jak jogurty, sery, woda mineralna z odpowiednią mineralizacją (co najmniej 500mg składników mineralnych w 1l), suszone morele, sezam, mak niebieski czy zielone warzywa. Nie zapominaj o suplementacji witaminy D3 nawet przez cały rok. Porozmawiaj z lekarzem o odpowiedniej dawce dla ciebie.
• Nie zapomnij o zjadaniu produktów bogatych w żelazo. Najlepiej przyswajalne będzie żelazo hemowe, czyli takie, które pochodzi z mięsa czy jajek. Przyswajanie żelaza jest większe, jeśli połączymy je z produktami bogatymi w witaminę C.
• Dbaj o odpowiednią podaż magnezu. Wpływa on na prawidłowe funkcjonowanie naszego mózgu, układu sercowo- naczyniowego i mięśni. Znajdziesz go w kakao, czekoladzie, awokado, bananach czy natce pietruszki.
• Zbadaj poziom witaminy B12. Niedobór tej witaminy powoduje ciężkie objawy neurologiczne. Zawarta jest w produktach pochodzenia zwierzęcego. Kiedy nie masz ochoty na zjadanie mięsa czy jajek, może to powodować niedobór tej witaminy. Warto wtedy pomyśleć o suplementacji.
• Zjadaj produkty bogate w naturalnie występujące probiotyki. Znajdziesz je w kiszonkach i produktach mlecznych, takich jak jogurty, kefiry czy maślanki. Staraj się wybierać produkty naturalne. Probiotyki usprawnią pracę twoich jelit, pomogą zapobiegać zarówno zaparciom jak i biegunkom. Uszczelnią również barierę jelitową i wzmocnią twoją odporność.
• Zwiększ spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiadają one między innymi za efektywną pracę naszego mózgu. Mają także ogromne znaczenie, jeśli chodzi o profilaktykę powstawania chorób układu sercowo- naczyniowego. Zmniejszają ryzyko powstawania miażdżycy, obniżają poziom złego cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, a podnoszą poziom cholesterolu HDL. Znajdziesz je w rybach, szczególnie morskich, olejach, orzechach czy awokado.
  Dbaj o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. W starszym wieku większe znaczenie będzie miał błonnik rozpuszczalny w wodzie, który łagodniej obejdzie się z twoim przewodem pokarmowym. Znajdziesz go w siemieniu lnianym, płatkach owsianych, babce płesznik czy jabłkach.
• Ogranicz spożycie soli. Statystyczny Polak spożywa dwukrotnie więcej soli niż wynika to z jego zapotrzebowania. Zbyt duże spożycie tego składnika zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz może powodować zatrzymanie wody w organizmie i powstawanie obrzęków. Pamiętaj! Sól to nie tylko ta dodawana w czasie gotowania i na talerzu. Dużo soli znajdziesz także w wędlinach, serze, chlebie czy gotowych mieszankach przypraw.
• Ogranicz spożycie cukru. Wraz z wiekiem oraz kiedy masz nadwagę lub otyłość zdecydowanie wzrasta ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu drugiego. Ogranicz więc dodatek cukru do napojów i ciast, ogranicz spożycie słodyczy, które oprócz cukru zawierają często syrop glukozowo- fruktozowy, a także wyeliminuj spożycie słodzonych napojów w kartonach czy plastykowych butelkach.
• Dbaj o odpowiednią ilość płynów w codziennym jadłospisie. Najlepiej będzie, kiedy będzie to niegazowana lub lekko gazowana woda mineralna. Kiedy zwykła woda ci nie smakuje, możesz oczywiście wypijać również herbaty ziołowe, takie jak mięta, melisa, rumianek, pokrzywa czy lipa. Nie musisz rezygnować ze spożycia kawy i czarnej herbaty, ale staraj się z nimi nie przesadzać. Odpowiednia ilość spożywanych płynów wpłynie nie tylko na pracę jelit, ale też pomoże zapobiegać obrzękom i poprawi stan twojej skóry i błon śluzowych.
• Dobrze bilansuj posiłki. Warto zapoznać się z tak zwanym talerzem żywieniowym. Połowę twojego talerza (szczególnie na główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację) powinny stanowić warzywa i owoce, ¼ talerza produkt białkowy (np. mięso, ryba, jajko, ser lub rośliny strączkowe), a pozostałą ¼ produkty węglowodanowe (pieczywo, ryż, kasza, makaron, ziemniaki). Trzeba również pamiętać o niewielkim dodatku zdrowego tłuszczu w postaci oleju, orzechów czy awokado. Takie proporcje w trakcie posiłku sprawią, że da on uczucie sytości na dłużej oraz zapewni dostarczenie wszystkich potrzebnych twojemu organizmowi składników.
• Wprowadź aktywność fizyczną, która jest zgodna z twoimi możliwościami. Ważny jest chociaż krótki spacer. Może znajdziesz jakiegoś kompana do aktywności, który będzie dodatkowo mobilizował do działania? Warto rozejrzeć się za zajęciami proponowanymi dla seniorów. Może w mieście działa uniwersytet trzeciego wieku? Nawet jeśli mieszkasz na wsi również możesz znaleźć coś dla siebie. W miejscowości w której mieszkam organizowane są na przykład zajęcia taneczne dla pań w wieku 70+.

Jeśli nie masz apetytu, schudłeś ostatnio sporo, postaraj się o to, żeby wprowadzić do jadłospisu takie produkty, które dostarczają sporo energii, a mają małą objętość i nie dają uczucia przepełnienia żołądka. Możesz spróbować takich sposobów:

• Do past do pieczywa, ziemniaków dodaj trochę masła
• Do koktajlów, sałatek, past jajecznych dodaj zmielone nasiona: słonecznik, dynia, chia, mak, sezam lub masło orzechowe
• Do sałatek, past dodaj dojrzałe awokado
• Do picia podawaj soki owocowe
• Między posiłkami lub jako posiłek wypij małymi łykami napój Nutridrink/ Resource (dostępny w aptece)
• Możesz dodać do posiłków preparaty białkowe, np. Protifar
• Jeśli to nie zmniejsza twojego apetytu na główne posiłki między posiłkami możesz podjadać owoce suszone
• Możesz dodać do sałatek, warzyw różne rodzaje oleju
• Wybieraj produkty pełnotłuste
• Dodaj do koktajlów i napojów miód.

Jak widzisz, żywienie na emeryturze wcale nie musi oznaczać rewolucji na twoim talerzu i w twojej lodówce. Wystarczy tylko kilka drobnych zmian, żeby sposób odżywiania korzystnie wpływał na twój organizm. Myślę, że warto wprowadzić te modyfikacje, żeby dłużej cieszyć się wigorem i zdrowiem! Powodzenia!

Marta Tobiczyk