Nie mogę pić mleka, czyli o nietolerancji laktozy

Czy po wypiciu mleka lub zjedzeniu niektórych produktów mlecznych czujesz, że twój brzuch jest jak balon? Boli, czujesz w nim przelewania, burczenia? Masz biegunkę? Mam wrażenie, że najczęstszą przyczyną takich problemów u moich pacjentów jest nietolerancja laktozy czyli cukru mlecznego.

Laktoza to dwucukier złożony z glukozy i galaktozy. Znajduje się przede wszystkim w mleku, przetworach mlecznych (jogurty, kefiry) i produktach z dodatkiem mleka (np. słodycze).
W normalnych warunkach laktoza rozkładana jest w naszym jelicie do cukrów prostych pod wpływem laktazy- enzymu produkowanego w jelicie cienkim. Niestety część osób wytwarza jej za mało, zauważalne jest również zmniejszenie wydzielania laktazy wraz z wiekiem. Jeśli laktazy brakuje, cukier mleczny pod wpływem bakterii ulega fermentacji, stąd te przykre dolegliwości, takie jak wzdęcia, gazy czy biegunka.
Najbardziej nasilone objawy żołądkowo- jelitowe występują po spożyciu słodkiego mleka na czczo.
W produktach takich jak jogurty, kefiry czy maślanki również jest laktoza, jednak jej tolerancję wzmacnia laktaza znajdująca się w komórkach bakterii jogurtowych, uwalniana podczas trawienia w żołądku. Jeśli zjemy te produkty w dalszej części dnia, w towarzystwie innych dań, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy czuć się źle. Sprawdzaj też zawsze, czy w składzie twojego jogurtu nie ma dodanego mleka w proszku- zawartość laktozy jest wtedy większa.
W ramce obok zamieszczam zawartość laktozy w poszczególnych produktach mlecznych.

Producenci żywności wyszli osobom z nietolerancją laktozy naprzeciw, oferując dużą gamę produktów bez laktozy lub o jej obniżonej zawartości. Możemy znaleźć takie mleko, jogurty, sery czy masło.
Z powyższego zestawienia możemy wyczytać, że zawartość laktozy w serze żółtym czy maśle jest niewielka. W przypadku niezbyt nasilonych dolegliwości nie ma więc sensu kupować tych produktów bez laktozy. Inaczej ma się sprawa w przypadku serka wiejskiego czy mleka.
Jeśli zaczniesz zjadać produkty bez laktozy może cię zaskoczyć ich bardziej słodki smak. To nie zasługa dodanego cukru, ale tego, że pod wpływem laktazy laktoza została rozłożona do glukozy i galaktozy.
Uważaj też na produkty, do których dodawane jest mleko świeże lub w proszku. Szczególnie podejrzane są tu słodycze, wyroby cukiernicze (np. drożdżówki czy pączki), a nawet chipsy! U osób ze szczególnie wrażliwym przewodem pokarmowym te produkty mogą wywołać wzdęcia lub biegunkę.
Jeśli nie chcesz rezygnować ze spożycia swoich ulubionych mlecznych produktów, możesz kupić w aptece kapsułki z laktazą, które zażywa się bezpośrednio przed lub w trakcie posiłku zawierającego mleko. Będziesz mógł zjeść ulubiony produkt bez obawy, że skończy się to problemami z trawieniem.
Jeśli mimo wprowadzenia produktów bezlaktozowych dolegliwości żołądkowo- jelitowe nie ustępują, a dodatkowo obserwujemy problemy skórne i wysypkę może to świadczyć nie o nietolerancji laktozy, ale białka mleka krowiego. Wtedy konieczne jest wykluczenie wszystkich produktów mlecznych, nie tylko tych bez laktozy, a często także wołowiny i cielęciny.
Kiedy lubimy dania z dodatkiem mleka z pomocą mogą nam przyjść roślinne odpowiedniki nabiału. Mamy szereg napojów roślinnych: mleko migdałowe, sojowe, owsiane, ryżowe, kokosowe. Zwróć zawsze uwagę na skład napoju, im jest krótszy, tym lepiej. Ważne jest także wzbogacenie napoju w węglan wapnia. Jeśli jest on dodany, zawartość wapnia będzie w takim roślinnym napoju taka sama, jak w mleku krowim. Jeśli jesteś weganinem, warto, żeby napoje były też wzbogacane w witaminę B12, której niedobór często obserwuje się u osób niespożywających produktów odzwierzęcych.
Nie jestem fanką mleka ryżowego. Nie jest ono polecane dla dzieci poniżej 5 roku życia. Ja nawet dorosłym nie zalecam go w dużych ilościach ze względu na możliwość skażenia arsenem. Zamiast śmietany 30% do zrobienia sosu możesz użyć gęstego mleka kokosowego lub śmietany sojowej. Zamiast sera feta do sałatki użyj podsmażonego na suchej patelni tofu wędzonego przyprawionego sosem sojowym i sypką papryką.
Jak widzisz jest wiele sposobów, żeby nietolerancja laktozy i białka mleka krowiego nie wpływała na komfort twojego życia! Wystarczy kilka drobnych zmian i znów możesz się cieszyć płaskim, sprawnie funkcjonującym brzuchem!

Marta Tobiczyk

Przepisy

Domowa granola z mlekiem (6 porcji)

• płatki owsiane górskie 100g,
• płatki orkiszowe 100g,
• płatki kukurydziane 80g,
• orzechy włoskie 20g,
• orzechy nerkowca 20g,
• migdały 20g,
• słonecznik 10g,
• pestki dyni 10g,
• rodzynki (sprawdź, czy nie zawierają siarki) 100g,
• miód 4 łyżki,
• 20ml oleju rzepakowego

Wszystkie składniki wymieszać, upiec na papierze do pieczenia w 160 stopniach przez 20 minut, co chwilę mieszając.
Po wystudzeniu włożyć do zamykanej miski lub słoika.

Podawać z mlekiem bez laktozy lub roślinnym (250ml).

Makaron z krewetkami

• 100g makaronu pełnoziarnistego penne,
• 100g mrożonych krewetek,
• 50 ml mleka kokosowego,
• 10g suszonych pomidorów w paskach,
• 5 zielonych oliwek,
• szczypior,
• 1 mały ząbek czosnku,
• curry, chili, papryka wędzona,
• łyżeczka oleju,
• sos sojowy

Krewetki wyłożyć na sitko, przelać gorącą wodą, poczekać, aż się rozmrożą. Oderwać ogonki.
Na patelni z niewielką ilością oleju podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek, dodać papryki i curry. Przyprawy powinny uwolnić aromat. Dodać krewetki, podsmażyć kilka minut. Zalać mleczkiem kokosowym, poddusić. Dolać odrobinę sosu sojowego do smaku.

W tym czasie makaron ugotować na półtwardo.

Podawać posypane szczypiorkiem.

Pankejki

• 60g mąki pszennej razowej lub orkiszowej,
• 100ml mleka roślinnego lub krowiego bez laktozy,
• miód 5g,
• jajko,
• proszek do pieczenia
• pół łyżeczki,
• masło 10g,
• twaróg półtłusty bez laktozy 100g,
• syrop klonowy 20g,
• owoce 100g,
• masło orzechowe 10g

Zmiksować mąkę, mleko, miód, jajko, rozpuszczone, przestudzone masło i proszek do pieczenia na gładką masę. Ciasto powinno mieć konsystencję śmietany. Na rozgrzanej patelni smażyć placuszki.

Podawać z twarogiem, owocami, syropem klonowym i masłem orzechowym.

Koktajl

• banan 100g,
• mrożone maliny 50g,
• mango 50g,
• mleko owsiane lub krowie bez laktozy 150ml,
• natka pietruszki 10 listków

Wszystkie składniki zmiksować na gładki koktajl.