Życie zaczyna się po czterdziestce!

Kończysz czterdzieści lat. Zaczynasz podsumowania, co udało ci się zrobić, czego jeszcze nie. Możesz skorzystać z pakietu badań „Czterdzieści plus”. Jest to czas, kiedy szczególnie powinieneś zadbać o swoje zdrowie, bo wraz z wiekiem wzrasta ryzyko rozwoju wielu chorób. Kobiety narzekają, że przybywa im kilogramów, że kiedyś mogły jeść dużo, a teraz już po małej ilości mniej zdrowego jedzenia rośnie oponka z tłuszczu na brzuchu.

Czy nasz sposób odżywiania powinien znacznie się zmienić po przekroczeniu tych magicznych czterdziestu lat?

Dzisiejszy temat wymyśliła moja była pacjentka, pani Marzena. Dziękuję jej za ten temat. Mam nadzieję, że tym tekstem uda mi się odpowiedzieć na wszystkie interesujące panią Marzenę i czterdziestoletnich pacjentów i czytelników pytania. Ja sama niedługo przekroczę tą granicę wieku.

Może będziesz zaskoczony, ale nie ma specjalnej diety po czterdziestce. Powinieneś natomiast dużo baczniej przyglądać się temu, co zjadasz i zwrócić uwagę na uwzględnienie pewnych ważnych zasad.
Oto one:

• Zwiększ spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Odpowiadają one między innymi za efektywną pracę naszego mózgu. Mają także ogromne znaczenie, jeśli chodzi o profilaktykę powstawania chorób układu sercowo- naczyniowego. Zmniejszają ryzyko powstawania miażdżycy, obniżają poziom złego cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów, a podnoszą poziom cholesterolu HDL. Znajdziesz je w rybach, szczególnie morskich, olejach, orzechach czy awokado.
• Ogranicz spożycie soli. Statystyczny Polak spożywa trzykrotnie więcej soli niż wynika to z jego zapotrzebowania. Zbyt duże spożycie tego składnika zwiększa ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz może powodować zatrzymanie wody w organizmie i powstawanie obrzęków. Pamiętaj! Sól to nie tylko ta dodawana w czasie gotowania i na talerzu. Dużo soli znajdziesz także w wędlinach, serze, chlebie czy gotowych mieszankach przypraw.
• Ogranicz spożycie cukru. Po czterdziestym roku życia i wtedy, kiedy masz nadwagę lub otyłość zdecydowanie wzrasta ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu drugiego. Ogranicz więc dodatek cukru do napojów i ciast, ogranicz spożycie słodyczy, które oprócz cukru zawierają często syrop glukozowo-fruktozowy, a także wyeliminuj spożycie słodzonych napojów gazowanych. Zawartość w diecie cukrów prostych nie powinna przekraczać 10% dziennej racji pokarmowej. Staraj się w swoim jadłospisie stosować produkty z niskim indeksem glikemicznym, czyli takie, które wolniej podnoszą poziom glukozy we krwi. Dlatego lepiej wybierać zbożowe produkty pełnoziarniste oraz surowe warzywa i owoce, szczególnie ze skórką. Jeśli chcesz zjeść coś z wyższym indeksem glikemicznym, np. domowe pierogi z białej mąki, zjedz o połowę mniej niż zazwyczaj, a wolną część talerza zapełnij warzywami.
• Zjadaj posiłki regularnie. Będzie ci znacznie łatwiej unikać podjadania między posiłkami słodyczy, a także skuteczniej unormujesz poziom glukozy we krwi.
• Ogranicz spożycie związków purynowych. Szczególnie u mężczyzn po czterdziestym roku życia wzrasta ryzyko rozwoju dny moczanowej. Jest to choroba, która powoduje odkładanie się kryształków kwasu moczowego w stawach, szczególnie małych stawach kończyn. Powoduje to ogromny ból i  stan zapalny. Leczenie oczywiście obejmuje wprowadzenie leków, ale też odpowiedni sposób odżywiania, polegający na ograniczeniu spożycia żywności przetworzonej, czerwonego mięsa, wywarów mięsnych i grzybowych oraz alkoholu. Nawet jeśli nie masz rozpoznanej dny moczanowej dobrze jest ograniczyć spożycie tych produktów.
• Zwiększ spożycie fitoestrogenów. Po czterdziestym roku życia zmniejsza się u kobiet produkcja hormonów płciowych, głównie estrogenu. Może to powodować zaburzenia cyklu miesiączkowego i objawy takie, jak gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, wzrost masy ciała czy zmniejszenie elastyczności skóry. Kiedy chcesz spowolnić te procesy, staraj się wprowadzać do jadłospisu produkty zawierające roślinne składniki działające podobnie do hormonów, tak zwane fitoestrogeny. Znajdziesz je głównie w roślinach strączkowych, zwłaszcza w soi, nasionach lnu i słonecznika, oliwie z oliwek, czosnku oraz w zielonych warzywach.
• Zwróć uwagę na antyoksydanty w diecie. Są to substancje, które działają przeciwutleniająco, zmniejszają produkcję wolnych rodników, przez co zwalniają procesy starzenia. Do antyoksydantów zaliczyć możemy między innymi witaminę A, C i E, antocyjany (fioletowe barwniki roślin, obecne między innymi w borówkach czy czerwonej kapuście), chlorofil (zielony barwnik roślin), izoflawony sojowe czy likopen (obecny w pomidorach).
• Zadbaj o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D3. Po czterdziestym roku życia wzrasta ryzyko rozwoju osteoporozy. Jeśli nasze kości nie dostają odpowiedniej ilości tych składników, mogą być bardziej kruche i łamliwe. Wprowadź więc do swojego menu takie produkty, jak jogurty, sery, woda mineralna z odpowiednią mineralizacją (co najmniej 500mg składników mineralnych w 1l), suszone morele, sezam, mak niebieski czy zielone warzywa. Nie zapominaj o suplementacji witaminy D3 od października do kwietnia, a nawet przez cały rok, kiedy nie masz codziennej ekspozycji na promienie słoneczne.
• Zwróć uwagę na produkty zawierające cynk(boczniaki, pestki dyni, ryby, kasze, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe) i selen (brązowy ryż, orzechy- głównie brazylijskie, chude mięso, ryby, owoce morza). Mają one duże znaczenie, kiedy chcesz, żeby twoja skóra, włosy i paznokcie były w dobrej kondycji.
• Jeśli tylko twój przewód pokarmowy na to pozwala, wprowadź do jadłospisu naturalne termogeniki, które przyspieszają tempo przemiany materii i spalanie tkanki tłuszczowej. Zaliczyć do nich można piperynę (pieprz), kofeinę (kawa, zielona i czarna herbata), gingerole (imbir), kurkuminę (kurkuma, curry) czy kapsaicynę (papryczka chili).
• Dbaj o odpowiednią ilość płynów w codziennym jadłospisie. Najlepiej będzie, kiedy będzie to niegazowana lub lekko gazowana woda mineralna. Możesz oczywiście wypijać również herbaty ziołowe, takie jak mięta, melisa, rumianek, pokrzywa czy lipa. Nie musisz rezygnować ze spożycia kawy i czarnej herbaty, ale staraj się z nimi nie przesadzać. Odpowiednia ilość spożywanych płynów wpłynie nie tylko na pracę jelit, ale też pomoże zapobiegać obrzękom i poprawi stan twojej skóry i błon śluzowych.
• Dobrze bilansuj posiłki. Warto zapoznać się z tak zwanym talerzem żywieniowym. Połowę twojego talerza (szczególnie na główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację) powinny stanowić warzywa i owoce, ¼ talerza produkt białkowy (np. mięso, ryba, jajko, ser lub rośliny strączkowe), a pozostałą ¼ produkty węglowodanowe (pieczywo, ryż, kasza, makaron, ziemniaki). Trzeba również pamiętać o niewielkim dodatku zdrowego tłuszczu w postaci oleju, orzechów czy awokado. Takie proporcje w trakcie posiłku sprawią, że da on uczucie sytości na dłużej oraz zapewni dostarczenie wszystkich potrzebnych twojemu organizmowi składników.
• Wprowadź aktywność fizyczną. Pamiętaj jednak o tym, że ma być to aktywność, która sprawia ci przyjemność, do której nie będziesz się zmuszać. Jeśli żadna dyscyplina ci nie odpowiada, staraj się chociaż zrobić 7-10tysięcy kroków dziennie.
• Wysypiaj się. Jeśli tylko masz taką możliwość, staraj się spać co najmniej 7-9 godzin na dobę. Ważne jest, żeby był to ciągły sen, w czasie którego przeplatają się poszczególne fazy snu. Kiedy jesteś niewyspany, zdecydowanie chętniej sięgasz po niezdrowe przekąski i podjadasz miedzy posiłkami. Ciągłe niedosypianie zwiększa również ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu drugiego.

Jak widzisz, żywienie po czterdziestce wcale nie musi oznaczać rewolucji na twoim talerzu i w twojej lodówce. Wystarczy tylko kilka drobnych zmian, żeby sposób odżywiania korzystnie wpływał na twój organizm. Myślę, że warto wprowadzić te modyfikacje, żeby dłużej cieszyć się wigorem i szczupłą zdrową sylwetką! Powodzenia!

Marta Tobiczyk