Czy żywność typu fast-food może być zdrowa?

Lato w pełni, wielkimi krokami zbliżają się wakacje. Znacznie częściej podróżujemy i jadamy posiłki poza domem lub zapraszamy do siebie znajomych i zamawiamy jedzenie z dostawą do domu. Powstaje coraz więcej miejsc, w których można zjeść zdrowo. Mam jednak wrażenie, że znaczna większość wypoczywających na wakacjach osób wybiera niezdrową, ale bardziej dostępną żywność typu fast food (dosłownie „szybkie jedzenie”).

W znanych kurortach na każdym kroku spotykamy budki z hamburgerami, pizzą, hot dogami, frytkami i goframi. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli jeden raz w czasie wyjazdu zjemy taki produkt, jednak częste spożywanie wysoko przetworzonej żywności może skończyć się niestrawnością, podniesionym poziomem cholesterolu, obrzękami czy nadmiernymi kilogramami.
Dlaczego tak się dzieje? Jedzenie typu fast food produkowane jest najczęściej z białej, oczyszczonej mąki niezawierającej prawie w ogóle błonnika pokarmowego. Najczęściej w składzie znajdziemy również sporo soli i tłuszczu. Często wielokrotnie smaży się je na tym samym oleju, co powoduje powstanie wolnych rodników tlenowych, przyspieszających starzenie się komórek i mogących mieć działanie rakotwórcze. W składzie takich produktów znaleźć można również mięso oddzielone mechanicznie (MOM)- masa mięsno- tłuszczowa, czyli skóry, ścięgna, chrząstki czy tkanka łączna. Często nie zdajemy sobie sprawy, w jak wielu produktach MOM jest obecne (pasztety, parówki, gotowe burgery).

Musimy zdawać sobie sprawę również z tego, że wraz z taką żywnością spożywamy za dużo energii. Często producenci otwarcie nas informują o zawartości energii, białka, węglowodanów czy tłuszczu na ogólnodostępnych tabelach. Ale czy te tabele czytasz? Czy zdajesz sobie sprawę, że często jeden zestaw składający się z burgera, frytek i słodkiego napoju gazowanego zapewnia ponad połowę twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego?

Wszystkie te czynniki składają się na to, że żywność typu fast food spożywana w większych ilościach sprzyja nadwadze i gorszemu samopoczuciu.

Co zatem możemy zrobić, jeśli lubimy tego typu jedzenie? Recepta jest prosta- sami je sobie przyrządźmy!
Nie zajmuje to dużo czasu, a będziesz mieć pełną świadomość tego, co zjadasz. Dodatkowo zaoszczędzisz sporo pieniędzy.

Czasem wystarczą niewielkie zmiany w recepturze, żeby z tłustego wysokokalorycznego jedzenia przygotować zdrowy obiad czy kolację.

Marta Tobiczyk

Przepisy

Domowy hamburger

• 150g mielonej wołowiny,
• przyprawa do mięsa mielonego bez glutaminianu sodu,
• bułka grahamka 100g,
• papryka czerwona 30g,
• pomidor 20g,
• cebula czerwona 10g,
• kiszony ogórek 20g,
• musztarda 5g,
• kiełki 20g.

Mięso przyprawić, uformować burgera, smażyć na mocno rozgrzanej patelni teflonowej po 3 min z każdej strony. Bułkę przekroić na pół, włożyć na minutę do rozgrzanego do 200 stopni piekarnika. Położyć mięso na bułkę, dodać warzywa i musztardę, przykryć połówką bułki.

Hot dog z dużą zawartością mięsa

• bułka paluch pełnoziarnisty,
• parówka z zawartością mięsa powyżej 90% i jak najkrótszą listą składników,
• ketchup z zawartością pomidorów powyżej 190-200g na 100g ketchupu,
• musztarda,
• kiszony ogórek,
• kapusta pekińska.

Parówkę ugotować, bułkę przekroić, włożyć do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na 5 minut lub położyć na chwilę na grilla. Połączyć wszystkie składniki.

Naleśniki z kakao zamiast gofra

Ciasto:

• 40g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1500-2000 lub orkiszowej,
• mleko 2% 40ml
• 40ml wody gazowanej,
• ¼ jajka.

Czekolada:

• kakao naturalne 5g,
• masło 5g,
• miód 5g,
• mleko 2% 20ml.

Składniki na czekoladę połączyć lekko podgrzewając.
Składniki na ciasto wymieszać. Smażyć na patelni lekko posmarowanej olejem.

Pełnoziarnista pizza

• 50g mąki razowej
• pszennej (typ 1500-2000),
• 150g mąki pszennej,
• 1/2 szklanki ciepłej, ale nie gorącej wody,
• 20 g drożdży,
• 1 łyżka oleju rzepakowego 10g,
• 1 łyżeczka cukru 5g,
• szczypta soli,
• 1 łyżeczka papryki (słodkiej lub ostrej),
• kilka pieczarek 50g,
• plasterki wędliny 30g,
• kukurydza w puszce 40g,
• 1 cebula czerwona 30g,
• bazylia, oregano,
• 1 opakowanie sera mozarella 100g,
• sos pomidorowy,
• 1 duży pomidor lub 1 puszka pomidorów,
• 1 cebula.

Drożdże pokruszyć, wymieszać z cukrem i zalać wodą, podgrzewać do około 40 stopni.
Mąkę połączyć z papryką, solą i ziołami. Wsypać do podgrzanych drożdży, dodać olej i wyrabiać na zwarte ciasto. Oprószyć mąką i pozostawić w misce przykryte, w ciepłym miejscu do wyrośnięcia na ok. 20-30 min.
Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Cebulę również pokroić. Smażyć na 1 łyżeczce oleju do momentu rozgotowania pomidorów i uzyskania sosu. Doprawić bazylią i pieprzem. pieczarki pokroić na plasterki i podsmażyć przez moment na oleju lub patelni teflonowej bez tłuszczu.
Na blaszce do pizzy rozłożyć ciasto uzyskując cieniutki placek. Zawinąć brzegi. Ciasto posmarować przygotowanym wcześniej sosem pomidorowym, ułożyć pieczarki, cebulę, wędlinę, posypać oregano, ułożyć plasterki mozarelli.
Piec w piekarniku nagrzanym do ok. 180- 200 stopni, przez ok. 20 -25 min lub na rozgrzanym kamieniu do pieczenia pizzy przez 10 minut.

Indyk z sosem Tzatziki zamiast tłustej kiełbasy czy karkówki

Indyk marynowany:

Pierś z indyka pokroić w plastry. Przygotować marynatę z oleju, ziół prowansalskich, czosnku i niewielkiej ilości soli. Marynować mięso przez kilka godzin (najlepiej zostawić na noc). Ugrillować (10-15 minut)

Tzatziki:

• 100g twarogu półtłustego,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego,
• 1 łyżeczka koperku świeżego, mrożonego lub suszonego,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 średni świeży ogórek starty na tarce,
• sól, pieprz do smaku

Domowe pyszne lody

• dojrzały banan,
• pół dojrzałego awokado,
• mrożone borówki/ truskawki/maliny.
• Mleko/jogurt naturalny.

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze. Jogurt lub mleko dodawać stopniowo do uzyskania pożądanej konsystencji.