Zdrowe odżywianie przy ograniczonym budżecie

Wielu moich pacjentów, rozpoczynając współpracę dietetyczną, mówi: „Chciałbym jeść zdrowo, ale mnie na to nie stać”. To przekonanie jest bardzo powszechne i niestety często powstrzymuje ludzi przed wprowadzeniem pozytywnych zmian. Tymczasem zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać drogich „superfoods”, egzotycznych produktów czy zakupów w sklepach ze zdrową żywnością. Wręcz przeciwnie – najprostsza, tradycyjna kuchnia oparta na lokalnych, sezonowych produktach może być jednocześnie zdrowa, smaczna i bardzo tania.

Poniżej postaram się pokazać, jak planować zakupy, na czym oszczędzać, a na czym nie warto, oraz podzielę się sprawdzonymi przepisami na niedrogie, wartościowe posiłki.

Dlaczego wydaje nam się, że zdrowe jedzenie jest drogie?
To przekonanie bierze się głównie z marketingu. W mediach często widzimy produkty takie jak nasiona chia, jagody goji, egzotyczne oleje (np. z awokado lub sezamowy) oraz gotowe „fit” dania (odżywki białkowe, puddingi, wege- burgery), które rzeczywiście potrafią być kosztowne. Jednak zdrowa dieta nie opiera się na takich produktach.

  • Podstawą zdrowego odżywiania są niewątpliwie:
  • warzywa i owoce (szczególnie sezonowe i świeże),
  • produkty zbożowe (kasze, ryż, makaron),
  • rośliny strączkowe,
  • orzechy i nasiona,
  • jaja,
  • nabiał,
  • umiarkowane ilości mięsa i ryb (tu warto zawsze zwracać uwagę na jakość i pochodzenie).

To wszystko można kupić w przystępnych cenach, wystarczy odpowiednio zaplanować zakupy.

Zasady tanich i zdrowych zakupów

  1. Planuj posiłki z wyprzedzeniem i rób listę zakupów
    Największym wrogiem budżetu są zakupy pod wpływem chwili i w pośpiechu. Warto raz w tygodniu zaplanować posiłki i stworzyć listę potrzebnych do nich produktów. Dzięki temu kupujesz tylko to, co naprawdę wykorzystasz. Zanim wybierzesz się na zakupy, sprawdź, co masz w spiżarce i w lodówce. Zaplanuj takie dania, które pozwolą ci praktycznie do zera opróżnić szafki. Na zakupy idź najedzony. Głód nie jest dobrym doradcą. Głodny mózg zmusza do wrzucenia do koszyka wielu niepotrzebnych wysokokalorycznych przekąsek.
  2. Wybieraj produkty sezonowe
    Warzywa i owoce w sezonie są znacznie tańsze i bardziej wartościowe. Latem warto korzystać z pomidorów, cukinii czy truskawek, a jesienią z dyni, buraków i jabłek. Zimą sprawdzą się niewątpliwie kiszonki, warzywa suszone i mrożone. Kiedy jest sezon na borówki, możesz taniej kupić większe ilości i je zamrozić, żeby potem korzystać przez cały rok.
  3. Kupuj produkty podstawowe
    Kasza gryczana, jęczmienna, ryż, płatki owsiane, ziemniaki czy fasola są stosunkowo tanie, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze. To one powinny stanowić bazę diety. Ich zaletą jest też to, że mogą być długo przechowywane właściwie w każdych warunkach.
  4. Ogranicz przetworzoną żywność
    Gotowe dania, przekąski czy słodkie napoje są drogie i mało wartościowe. Przygotowanie posiłku w domu zawsze wychodzi taniej i zdrowiej.
  5. Kupuj większe opakowania
    Produkty suche, takie jak ryż czy kasza, w większych opakowaniach są tańsze w przeliczeniu na kilogram. Warto zamówić większe opakowanie przez internet. Cena niejednokrotnie jest dużo atrakcyjniejsza niż w stacjonarnym sklepie.
  6. Wykorzystuj resztki
    Z resztek lekko zwiędniętych warzyw można zrobić zupę czy sos do spaghetti, z wczorajszego ryżu z obiadu zapiekankę na dzisiejszą kolację, z pieczonego w piekarniku w całości kurczaka potrawkę z małych kawałków mięsa, a z dojrzałych, ciemnych już bananów placuszki albo chlebek bananowy. Ograniczanie marnowania jedzenia to realna oszczędność. Zdecydowana większość przepisów na moje dania powstaje z resztek jedzenia, które mam w domu.
  7. Gotuj większe porcje jedzenia, wykorzystuj całe opakowanie produktu. Jeśli zostanie ci jedzenie, możesz je zamrozić lub zawekować w słoiku- będzie idealne, kiedy nie będziesz mieć czasu gotować.
  8. Nie kupuj zdrowych zamienników tylko dlatego, że są modne
    Droższe produkty „fit” często nie mają przewagi nad tańszymi odpowiednikami. Zwykła kasza jaglana czy płatki owsiane są równie wartościowe jak modne superfoods. Zamiast nasion chia wybierz siemię lniane, zamiast orzechów pekan orzechy włoskie (może ktoś z rodziny ma do oddania?), a zamiast jagód goi- żurawinę.

Tanie produkty, które warto mieć zawsze w kuchni:

  • płatki owsiane,
  • jajka,
  • ziemniaki,
  • marchew, cebula, kapusta,
  • fasola, soczewica,
  • kasza (gryczana, jęczmienna),
  • ryż,
  • mrożone warzywa,
  • mrożone owoce jagodowe,
  • kiszona kapusta,
  • jogurt naturalny,
  • orzechy włoskie,
  • siemię lniane,
  • słonecznik.

To produkty, z których można przygotować dziesiątki różnych posiłków. Wszystko zależy od twojej wyobraźni i inwencji twórczej.

Zdrowe odżywianie nie polega na perfekcji ani na kupowaniu najdroższych produktów. Chodzi o codzienne, proste wybory: więcej warzyw, mniej przetworzonej żywności, regularne posiłki i rozsądne planowanie.
W mojej pracy widzę, że osoby z ograniczonym budżetem często radzą sobie najlepiej, ponieważ uczą się gotować od podstaw, planować i wykorzystywać to, co mają. To właśnie te nawyki są fundamentem zdrowej diety.
Nie trzeba wydawać fortuny, aby dbać o zdrowie. Wystarczy odrobina wiedzy, planowania i chęci. Zdrowa kuchnia może być prosta, smaczna i dostępna dla każdego.

Marta Tobiczyk

Przepisy na tanie i zdrowe dania

Zupa z czerwonej soczewicy

Składniki (2 porcje):

  • 1 szklanka czerwonej soczewicy,
  • 1 marchewka,
  • pół pietruszki,
  • kawałek selera,
  • 1 cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 1 łyżka oleju,
  • 1 puszka pomidorów lub 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
  • przyprawy (sól, pieprz, papryka, majeranek)

Podsmaż cebulę i czosnek na niewielkiej ilości oleju, dodaj pokrojoną marchewkę, pietruszkę i selera. Zalej 500ml wody, dodaj soczewicę, gotuj około 30minut. Na koniec dodaj pomidory. Dopraw do smaku. Możesz zmiksować na krem.

To sycąca, pełnowartościowa zupa bogata w białko i błonnik. Najlepiej smakuje podawana z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa (możesz wykorzystać czerstwe pieczywo z poprzednich dni).

Kasza z warzywami i jajkiem

Składniki:

  • kasza gryczana lub jęczmienna,
  • mieszanka warzyw (np. mrożona),
  • 1-2 jajka,
  • 1 łyżka oleju,
  • ulubione przyprawy

Ugotuj kaszę. Warzywa podsmaż na 1łyżce oleju. Na koniec dodaj jajko (sadzone lub w formie jajecznicy).

To pełnowartościowy obiad, który dostarcza białka, węglowodanów i witamin.

Owsianka na słodko

Składniki (2 porcje):

  • 1/2 szklanki płatków owsianych,
  • 1 szklanka mleka 2% lub napoju roślinnego,
  • jabłko,
  • półtłusty twaróg – pół kostki,
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego – zmielić,
  • cynamon,
  • 2 kostki czekolady

Gotuj płatki kilka minut, dodaj siemię, starte na tarce o grubych oczkach jabłko i cynamon. Można dodać odrobinę miodu i pokruszyć do środka twaróg. Na koniec dodaj kosteczkę czekolady.

Idealne śniadanie – tanie, szybkie, smaczne, sycące i bardzo zdrowe.

Placuszki z banana

Składniki:

  • 1 dojrzały banan,
  • 1 jajko,
  • 2-3 łyżki mąki, najlepiej pszennej pełnoziarnistej,
  • kilka łyżek mleka 2% lub napoju roślinnego,
  • opcjonalnie odrobina proszku do pieczenia

Zblenduj składniki i smaż małe placuszki na patelni.
Podawaj z sezonowymi owocami/ dżemem. Jest to świetna alternatywa dla słodyczy.