Wielkanoc to nie koniec diety

W tym tygodniu po raz pierwszy zobaczyłam w mojej rodzinnej miejscowości bociany. To niewątpliwie znak, że wiosna coraz bliżej. A kiedy pojawiają się zwiastuny wiosny, to również nadchodzą Święta Wielkanocne. Mam nadzieję, że w tym roku pogoda dopisze i po świątecznym, obfitym posiłku będzie można wybrać się na spacer w słoneczną pogodę, a może nawet na krótką przejażdżkę rowerową lub rolki.

Ruch to bardzo ważny element naszego stylu życia, ale nie zapominajmy, że to, co jemy podczas świąt, ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia i pracy układu trawiennego. Może nam się wydawać, że jeśli zjemy większe porcje bardziej kalorycznych potraw w ciągu tych kilku dni świąt, to całe nasze starania, dieta redukcyjna przepadnie. Często myślimy, że zjemy tak dużo, że przytyjemy kilka kilogramów. Na szczęście jest to mało prawdopodobne. Nawet jeśli nasza masa ciała po świętach wzrośnie, najczęściej nie jest to spowodowane tylko przyrostem tkanki tłuszczowej, ale także zatrzymaniem w organizmie płynów, związanym z mniejszą aktywnością fizyczną czy spożywaniem alkoholu i bardziej słonych potraw.

Jak więc przejść przez święta, nie narażając się na nadmierny przyrost kilogramów, ale jednocześnie nie rezygnując z tradycyjnych smacznych potraw?
Wystarczy, że zastosujemy kilka prostych zasad:
Najważniejszą z nich jest unikanie dużych zakupów spożywczych. Jeśli kupisz dużo produktów lub opakowania wielkości kilku porcji, łatwo jest zjeść za dużo, aby nic się nie zmarnowało. Przygotuj listę potrzebnych składników w spokoju w domu, analizując, ile czasu spędzisz przy stole i ile możesz zjeść w tym okresie. Jeśli święta spędzasz u rodziny, nie potrzebujesz dużych zapasów. W rozmowach z pacjentami często słyszę, że podczas świąt radzili sobie dobrze z porcjami i porami posiłków, ale po zakończeniu świąt, gdy zostało dużo jedzenia, dojadali resztki w większych porcjach w obawie przed ich zmarnowaniem.
Przygotuj swój żołądek na święta, już dziś wprowadzając regularne, małe i lekkostrawne posiłki. Staraj się unikać smażonych dań w panierce, tłustych sosów oraz słodyczy. Pamiętaj o piciu dużej ilości wody mineralnej – od 1,5 do 2 litrów dziennie, najlepiej z mineralizacją 500-1000 mg składników mineralnych na litr.
Wielki Piątek to szczególny dzień, kiedy kościół zaleca spożywanie tylko trzech posiłków. W tym dniu zjedz śniadanie, obiad i kolację, a między nimi sięgaj po owocowo-warzywne soki (250-300 ml). Podobnie w Niedzielę i Poniedziałek Wielkanocny – ogranicz się do pięciu posiłków. Na świątecznym stole niech króluje pożywne śniadanie wielkanocne. Jeśli planujesz zjeść zawierające więcej tłuszczu i smażone potrawy, nakładaj małe porcje, a resztę talerza uzupełnij dużą porcją warzyw. Pamiętaj o zbilansowanym ułożeniu talerza – to już wielokrotnie podkreślałam – tak, aby zjeść to, na co masz ochotę, nie dostarczając przy tym nadmiaru kalorii. Najwięcej energii spożywaj wcześniej w ciągu dnia, aby organizm zdążył spokojnie strawić posiłek.
Jeśli masz ochotę na kawałek ulubionego ciasta, potraktuj go jako drugie śniadanie lub podwieczorek. Przez cały dzień staraj się pić dużo wody mineralnej, dodając do niej plasterki cytryny, limonki lub pomarańczy dla smaku.

Logiczny wydaje się fakt, żeby ze stołu wielkanocnego wybierać jak najzdrowsze potrawy. Ja jednak nie do końca zgadzam się z tym stwierdzeniem. Zazwyczaj doradzam pacjentom, żeby w pierwszej kolejności poczęstowali się potrawą, którą lubią najbardziej, nawet jeśli jest to danie z dużą zawartością tłuszczu czy cukru. Kiedy zjemy taki produkt, cała reszta będzie się wydawała mniej atrakcyjna i w konsekwencji zjemy mniej. Dbajmy jednak o to, żeby nałożyć niedużą porcję, a resztę talerza uzupełnić warzywami. Jeśli założymy sobie zjadanie tylko ubogokalorycznych produktów, zaczniemy posiłek od tych zdrowych rzeczy, na koniec zazwyczaj i tak sięgniemy po te ulubione i przekroczymy znacznie założony danego dnia limit kalorii.
Mam jeszcze jedną radę, która może wydać się zabawna, ale jest skuteczna – siądź przy stole jak najdalej od swojego ulubionego jedzenia i przekąsek. Jeśli siedzisz blisko, nawet nie zauważysz, kiedy sięgniesz po kolejną porcję. Odległość zmusi cię do wstania i zastanowienia się, czy naprawdę chcesz podjadać. Staraj się także jeść bez patrzenia na telefon czy telewizor – to odwraca uwagę od jedzenia i często prowadzi do nadmiernego spożycia. Zachowuj zdrowy rozsądek i słuchaj sygnałów wysyłanych przez Twój organizm. Pamiętaj, że możesz jeść wszystko, co lubisz, ale w rozsądnych porcjach.

Najważniejsze na koniec: święta trwają tylko dwa dni. Od wtorku wróć do zdrowych nawyków żywieniowych. Rozmawiałam ostatnio z pacjentką, która podsunęła mi doskonałe rozwiązanie, jak nie marnować pozostałości po świętach. Stwierdziła, że zaraz we wtorek zapakuje wszystko, co pozostało i zawiezie do jadłodzielni. Kilka takich punktów znajduje się również w naszej okolicy. Takie świąteczne jedzenie, którym my już się przejedliśmy może osobie potrzebującej sprawić dużo radości i zapełnić jej pusty żołądek. W przypadku dzielenia się posiłkami korzyść występuje po obu stronach.
Mogę zatem z całą pewnością stwierdzić, że Święta Wielkanocne to tylko krótki przystanek na naszej drodze do zdrowych nawyków żywieniowych. Nawet jeśli masa ciała nie spadnie w czasie tych kilku dni, albo lekko wzrośnie, nie przekreśla to zasadności dalszych działań pozytywnie wpływających na nasze zdrowie i samopoczucie.
Jeśli chcesz spróbować zdrowszych, równie smakowitych dań na święta, zachęcam do skorzystania z naszej mini książki kucharskiej, którą znajdziesz poniżej.

Marta Tobiczyk

Wielkanocne przepisy

Żurek z jajkiem (1porcja)

marchewka 50 g,
pietruszka 30 g,
seler 20 g,
ziemniaki 200 g,
zakwas 2-3 łyżki,
mleko 4 łyżki 60 g,
olej rzepakowy 2 łyżki 20 g,
kilka gałązek zielonej pietruszki,
pieprz ziołowy, sól do smaku,
kilka plasterków chudej wędliny wieprzowej,
jajko ugotowane na twardo

Marchewkę, pietruszkę i seler ugotować, odcedzić wywar. Warzywa zużyć do innej potrawy. Do wywaru dodać mleko, olej i zakwas do smaku, zagotować. Ziemniaki pokroić w kostkę, ugotować, dodać do zupy. Doprawić do smaku. Wędlinę podsmażyć na patelni teflonowej bez tłuszczu tak, żeby powstały chrupiące kawałki. Wrzucić do żurku, jajko pokroić na ćwiartki, ułożyć na talerzu, zalać żurkiem. Posypać pietruszką.

Jajka z rzeżuchą (2porcje)

4 jajka,
rzeżucha
ogórek konserwowy 60 g,
mała cebula,
pół małej makreli wędzonej,
musztarda

Ugotować jajka na twardo. Obrać ze skorupki, pokroić na połówki, wyjąć żółtka.
Pokroić drobno małą cebulę, dodać obraną z ości makrelę, żółtka i musztardę. Przyprawić pieprzem i solą do smaku. Faszerować białka jajek powstałą masą. Posypać świeżą rzeżuchą.

Pasztet z żurawiną (8 porcji)

500g indyka (skrzydełko, pierś i wątróbka)

100 g marchewki,
100 g pietruszki,
100 g cebuli,
5 łyżek oleju rzepakowego,
100 g suszonej żurawiny,
3 jajka,
sól, pieprz, majeranek, czerwona papryka do smaku,
kilka liści laurowych, ziela angielskiego,
bułka tarta do oprószeni foremki

Mięso ugotować w wodzie z solą, zielem angielskim, liśćmi, marchewką i pietruszką. Oddzielić od skóry i kości, ostudzić, zmielić z warzywami. Cebulę posiekać, zeszklić na 1 łyżce oleju. Pomieszać dokładnie wszystkie składniki. Piec w keksówce wysmarowanej olejem, posypanej bułką tartą w temperaturze 180 stopni przez godzinę. Podawać na ciepło lub na zimno.

Mazurek z budyniem i białą czekoladą (porcja to 150g)

Spód:

200 g szklanki razowej mąki pszennej lub orkiszowej razowej,
2 jajka,
100 g zmielonych orzechów włoskich,
40 g masła

Wszystkie składniki starannie zagnieść na zbitą masę, położyć na formę do tarty i ugniatać aż do wypełnienia całej formy. Widelcem nakłuć w kilku miejscach spód ciasta, aby równomiernie się wypiekł. Piec około 20 minut w 170°C.

Krem:

budyń śmietankowy,
kubek mleka 2%,
tabliczka białej czekolady,
orzechy do ozdoby na górę (można pomieszać różne)

Budyń przygotować z mlekiem według instrukcji na opakowaniu (dodać mniej mleka, żeby budyń był gęsty. Pomieszać go z rozpuszczoną w kąpieli wodnej białą czekoladą.
Wylać budyń na wcześniej przestudzony spód i rozprowadzić równomiernie. Dodać ulubione owoce lub orzechy.

Babka marchewkowa

2 jajka,
100 g cukru pudru,
pół kostki roztopionego masła,
200 g marchewki,
2 łyżeczki startej skórki z pomarańczy,
100 g mąki pszennej białej,
100 g mąki orkiszowej razowej typ 2000,
łyżeczka proszku do pieczenia,
odrobina soli

Polewa:

tabliczka białej czekolady,
2 łyżki mleka 2%

Piekarnik rozgrzać do 180 stopni.

Białka ubić na sztywną pianę, dodać cukier puder, na koniec żółtka. Powoli dolać masło. Marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, pomieszać z połową skórki pomarańczy. W osobnej misce zmieszać suche składniki: mąkę, proszek i sól. Delikatnie wymieszać wszystkie składniki. Wlać masę do blaszki z kominem w środku (wysmarowanej olejem i posypanej bułką tartą).

Piec około godzinę.

Polać polewą z rozpuszczonej czekolady, mleka i 1łyżeczki skórki pomarańczy.