Postanowienia noworoczne – od czego zacząć?

Nowy rok- nowy ja! Od pierwszego stycznia zmienię sposób odżywiania i pójdę na siłownię! Do tego będę czytać jedną książkę w tygodniu, rzucę palenie i zapiszę się na kurs języka obcego! Któż z nas nie robił kiedyś postanowień noworocznych? Czy warto takie postanowienia robić?

Grudzień to u mnie w gabinecie raczej spokojny czas. Wielu pacjentów odwołuje wizyty, często z powodu przeziębienia czy grypy, ale też ze względu na napięty czas przedświąteczny i mnóstwo obowiązków z nim związanych.
Tuż po pierwszym stycznia mój telefon nie przestaje dzwonić. Wiele osób chce coś zmienić, chce schudnąć, przytyć, budować masę mięśniową czy po prostu lepiej się odżywiać. Najchętniej przyszliby na wizytę już dziś, mogą przyjechać nawet na 22:00. Staram się zaproponować każdemu z pacjentów jak najszybszy termin spotkania.

Niestety obserwuję, że duża część tych osób rezygnuje z dobrych nawyków już pod koniec lutego lub na początku marca. Z czego to wynika? Od jakich zmian najlepiej zacząć, żeby zdrowe odżywianie było łatwiejsze?
Nie działaj według zasady „wszystko albo nic”. Drobne odstępstwa od diety nie spowodują tego, że cały plan runie. Nawet jeśli zdarzy ci się jakiś błąd żywieniowy, pójdziesz na imprezę, na której zjesz niedozwolone rzeczy lub wypijesz alkohol, nie znaczy to, że możesz całkiem rzucić dietę. Nie znaczy to również, że kolejnego dnia masz się głodzić i pić tylko wodę. Nawet, jeśli takie odstępstwa masz na sumieniu, od kolejnego dnia wróć do dobrych dietetycznych nawyków. Nie jest również błędem, jeśli od czasu do czasu zjesz kostkę czekolady albo ulubionego cukierka. Nie ma z tego tak wielu kalorii, a zjedzenie małej przekąski da ci poczucie, że dieta nie jest aż tak bardzo uciążliwa. Wiem również z doświadczenia, że osoby, które zbyt restrykcyjnie podchodzą do zaleceń bardzo szybko się wypalają i zaczynają podjadać albo wręcz rzucają się na niezdrowe jedzenie.
Wyznaczaj małe, możliwe do osiągnięcia cele. Nie zakładaj, że od razu schudniesz 30 kg. Może na początku wyznacz sobie za cel 10 kg, a po jego osiągnięciu zdecydujesz, czy chcesz dalej chudnąć.
Znajdź grupę wsparcia. Może ktoś z domowników lub przyjaciół dołączy się do zdrowego stylu życia? Będziecie mogli się wspierać w trudniejszych momentach. Może razem z tobą ta osoba wybierze się do dietetyka? Ale uwaga! Nigdy nie należy porównywać wyników odchudzania z wynikami innej osoby. Każdy chudnie w swoim indywidualnym tempie.
Jeśli czujesz, że dalej masz problem z dostosowaniem się do zaleceń, zajadasz stresy i smutki lub nagradzasz się jedzeniem za sukcesy, umów się do psychologa. Pomoże ci przepracować problem i z nowym zapałem podejdziesz do zmiany nawyków żywieniowych.
Nie musisz jakoś specjalnie przygotowywać się do zmiany nawyków. Jestem przekonana, że każdy z nas ma w domu żywność, z której może przygotować zdrowszy posiłek. Wystarczy, że przeszukasz szafki w kuchni czy lodówkę i na pewno znajdziesz elementy prawidłowego talerza żywieniowego. Z pewnością masz pieczywo (nawet jeśli dziś będzie ono białe, to nic się nie stanie), do tego źródło białka czyli jajko lub wędlinę. Jeśli chodzi o warzywa, to domyślam się, że masz w spiżarce słoik kiszonych ogórków od babci albo mrożoną mieszankę warzyw na patelnię. To już wystarczy na dobry początek, żeby skomponować zdrowszą kolację. Nie musisz wyrzucać mniej zdrowych produktów z szafek czy lodówki. Mądrze zaplanuj ich stopniowe wykorzystanie, a następne zakupy zaplanuj już zdrowsze.
Myślę, że bardzo ważnym elementem poprawy nawyków żywieniowych jest zwrócenie uwagi na napoje. Pokażę ci to na przykładzie z mojego gabinetu.

– Pani Marto! Ja tak mało jem, a waga ciągle mi idzie w górę! – powiedziała pacjentka na pierwszej wizycie. Zrobiłam wywiad żywieniowy – rzeczywiście jedzenia w ciągu dnia niewiele…

Zadałam kolejne pytanie:
– A pije pani kawę?

– Tak! Średnio 10 kubków dziennie.

– Czarną?

– Nie, z mlekiem 3,2%, cappuccino. Słodzę każdą kawę dwoma łyżeczkami cukru.

Bingo! Przeliczmy:

10x ½ szklanki mleka= 5 szklanek mleka 3,2%x 150 kcal=750 kcal
10x10g cukru=100g cukru x 4 kcal=400 kcal

10 kaw cappuccino to 1150 kcal!
Dla porównania średni zestaw McCrispyze słodkim napojem z McDonald’s dostarcza 1050kcal.

Lubię czasem pobawić się w detektywa i znaleźć przyczynę nadwyżki kalorii.
Mam wrażenie, że nie bierzemy pod uwagę tego, jak dużo kalorii możemy sobie dostarczyć napojami. Przelewają się one przez nasz przewód pokarmowy, nie dają uczucia sytości, więc wydaje nam się, że możemy je pić bezkarnie.
Problemem może być nie tylko kawa. Zwróćmy uwagę również na:

herbatę słodzoną cukrem/ miodem,
kakao, szczególne słodkie,
kawę zbożową z mlekiem,
wodę z sokiem – nawet domowym, szczególnie takim, który orientacyjnie dolewamy prosto ze słoika lub butelki,
świeżo wyciskane własnoręcznie soki z owoców.

Zadbaj o zdrowy sen. Ma to ogromne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zwróć uwagę, jak bardzo kusi cię na podjadanie niezdrowych przekąsek, kiedy jesteś niewyspany. Postaraj się, o ile twój tryb pracy na to pozwala, zapewnić sobie 7-8 godzin ciągłego snu.

Zacznij się ruszać – może spacer, narty albo basen dziś wieczorem? A co jeśli nie lubisz tych aktywności? Jestem przekonana, że każdy z nas znajdzie taką aktywność, która będzie sprawiać mu przyjemność. Tylko taka forma sportu daje gwarancję, że wprowadzimy ją w swoje życie na dłużej, a nie tylko na tydzień czy miesiąc.
Niefortunnym przekonaniem jest to, że od razu musimy realizować wszystkie zasady zdrowego stylu życia. Szybko okazuje się jednak, że tych zmian jest tak dużo, że zajmują nam one mnóstwo czasu i nie możemy pogodzić ich realizacji z zawodowymi i rodzinnymi obowiązkami. Wybierz jeden cel, jedno małe zalecenie, zrealizuj je, a dopiero potem planuj kolejne.

Czy zatem warto robić postanowienia? Myślę, że tak, ale koniecznie takie, które będą możliwe do zrealizowania. Jeśli złamiesz zasady, które sobie założyłeś, nie znaczy to, że cały plan się nie udał. Jak mówi powiedzenie, błądzenie jest rzeczą ludzką. Ważne jest, żeby nie mówić sobie, że to porażka i porzucać działania, albo mówić, ze wrócisz do zdrowego odżywiania od poniedziałku czy przyszłego miesiąca, ale zacząć już od kolejnego posiłku.

Powodzenia!

Marta Tobiczyk