Krótko o żywieniu osób aktywnych fizycznie

Wystarczy spojrzeć na piramidę zdrowego stylu życia prezentowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, żeby zauważyć, że zdrowe odżywianie nierozerwalnie związane jest z aktywnością fizyczną. Jeśli chcemy osiągać dobre wyniki w sporcie, musimy zwracać baczną uwagę na to, co jemy.
Jeśli nie dostarczymy organizmowi odpowiednich ilości dobrego pełnowartościowego białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin i składników mineralnych, nie osiągniemy dobrych wyników w sporcie. Dojdzie do wyniszczenia organizmu i niedoborów pokarmowych.

Białko – jest materiałem budulcowym. Kiedy zależy nam na wzroście masy mięśniowej, niezbędna jest jego odpowiednia ilość w diecie. Zapotrzebowanie na ten składnik to 1-1,5g/ 1kg masy ciała. Jeśli nie dostarczymy go w dostatecznej ilości, organizm do podstawowych procesów życiowych będzie go czerpać np. z naszych mięśni.
Powinniśmy zadbać o to, żeby było to białko pełnowartościowe i zawierało wszystkie aminokwasy, których nasz organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Takie pełnowartościowe białko znajdziemy m.in. w mięsie, jajku czy produktach mlecznych. Możemy je również uzyskać z produktów roślinnych, łącząc je ze sobą, np. rośliny strączkowe (groch, soja, soczewica) z produktami zbożowymi (kasze).
Węglowodany- bezpośrednie źródło energii, może być zużywane na bieżąco lub gromadzone w wątrobie lub mięśniach w postaci glikogenu (uwalniany w czasie krótkotrwałej intensywnej aktywności fizycznej oraz na początku dłuższej aktywności fizycznej). Jego najszybsza regeneracja następuje do 2 godzin od zaprzestania aktywności fizycznej (całkowita regeneracja nawet do 48 godzin!) – powinniśmy więc zawsze po wysiłku zjeść posiłek!
Tłuszcze – źródło energii i materiał zapasowy oraz źródło witamin i NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, wpływających na pracę naszego mózgu czy budowanie błon komórkowych.
Składniki mineralne: wapń, potas, magnez, sód- odpowiedzialne za równowagę elektrolitową naszego organizmu i odpowiednie nawodnienie.
Jak zatem zabrać się za to w praktyce?

  1. Staraj się na co dzień przestrzegać zasad zdrowego odżywiania i pij odpowiednią ilość płynów.
  2. Zadbaj o zdrowe, lekkie przekąski przed treningiem. Najlepiej, jeśli połączysz źródło białka i węglowodany, które szybko dadzą ci energię:
    • bułka grahamka (30g), serek Bieluch (50g),
    • 1 łyżeczka miodu (10g), 2 orzechy włoskie (20g),
    • 3 wafle ryżowe (30g) z twarogiem półtłustym (40g) rozrobionym z jogurtem naturalnym (20g) i dżemem 100% owoców (5g) posypane migdałami w płatkach,
    • mieszanka orzechów i owoców suszonych (40g), 1 szklanka mleka 2% lub maślanki naturalnej (200ml),
    • Płatki kukurydziane (50g) z mlekiem 2% (200ml), 3 orzechy włoskie (30g), banan (50g),
    • mussli (50g) z mlekiem (200ml) [30g płatków owsianych górskich, 30g posiekanych różnych orzechów, 30g posiekanych różnych owoców suszonych, 10g miodu – pomieszać, rozłożyć na blaszce, suszyć w piekarniku w temp 120-150stopni, co jakiś czas mieszając],
    • koktajl z banana (50g), borówek (50g), świeżych liści szpinaku (10g), jogurtu naturalnego (100g) i ziaren sezamu (5g),
    • koktajl z mleka 2% lub maślanki naturalnej (150ml), soku pomarańczowego 100% (100ml), truskawek (50g) i miodu (5g),
    • serek Bieluch naturalny (100g), starte świeże jabłko (50g), cynamon, 5g miodu, 2 kromki pieczywa chrupkiego (20g),
    • czekolada gorzka (4 kostki), 1 szklanka mleka 2% lub maślanki naturalnej (200ml), kiwi (80g).
  3. Nawet jeśli późno skończysz trening, zjedz posiłek do 2 godzin od jego zakończenia!
  4. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. W czasie średnio intensywnego wysiłku w umiarkowanej temperaturze możesz pić wodę mineralną (zobacz numer 2/2018 Kuriera). Jeśli trening jest dużo intensywniejszy i bardzo się w czasie jego trwania pocisz, możesz pomyśleć o napojach izotonicznych. Sprawdzaj jednak zawsze ich skład, zwracaj uwagę, by lista składników była jak najkrótsza i nie było na niej sztucznych barwników.
    Możesz też wypić naturalny napój izotoniczny- wodę kokosową. Ma ona bardzo podobny skład do naszych płynów ustrojowych i nawadnia lepiej niż woda.
  5. Jeśli chcesz wprowadzić suplementację, zrób badanie krwi i moczu, sprawdź, czy twoja wątroba i nerki podołają metabolizmowi tych środków. Zawsze czytaj skład takich suplementów, skonsultuj go ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Nie pozwól, aby taką suplementację stosowało twoje dojrzewające dziecko amatorsko trenujące na siłowni!
  6. Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna pozwala na zjedzenie większej ilości smacznych potraw bez obawy o wzrost masy ciała!

Powodzenia!

Marta Tobiczyk