Jesienna chandra: co jeść, aby poprawić nastrój i podnieść poziom energii
Jesień bywa piękną porą roku, ale wielu z nas kojarzy się z uczuciem obniżonego nastroju, spadkiem energii i ciągłym zmęczeniem. Zjawisko to często nazywamy jesienną chandrą. Przyczyn takiego stanu może być wiele – krótsze dni, mniejsza ilość światła słonecznego, niższe temperatury, częstsze opady deszczu a także zmiany w sposobie odżywiania i trybie życia. Nie chce nam się wychodzić na spacer, a czas najchętniej spędzalibyśmy przed telewizorem, pod kocem i z ciepłą miodową herbatką w ręku. Odpowiednia dieta może jednak znacząco wpłynąć na poprawę samopoczucia, podniesienie energii i złagodzenie objawów sezonowego spadku nastroju.
Jako dietetyk chciałbym przedstawić ci sprawdzone sposoby na to, aby wprowadzając modyfikacje w swoim jadłospisie przez jesienne miesiące czuć się lepiej i bardziej radośnie.
Sposób odżywiania odgrywa kluczową rolę w naszym samopoczuciu. Niektóre składniki odżywcze mają bezpośredni wpływ na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za nastrój i poziom energii. Brak odpowiednich witamin i minerałów może nasilać uczucie zmęczenia, obniżać motywację do działania i pogarszać samopoczucie.
Co jeść, aby poprawić nastrój i podnieść poziom energii?
Poniżej przedstawiam główne grupy składników odżywczych, które warto wprowadzić do jesiennej diety:
- Produkty bogate w tryptofan
Tryptofan to aminokwas (składnik białka), z którego organizm produkuje serotoninę – hormon szczęścia. Jest to jeden z ośmiu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć, więc musimy go dostarczać razem z pożywieniem. Tryptofanu dostarczają nam:- mięso z indyka i kurczaka,
- banany,
- jajka,
- mleko i przetwory mleczne,
- orzechy i nasiona (np. sezam, słonecznik),
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica).
- Węglowodany złożone
Węglowodany złożone zapewniają długotrwałe źródło energii. Kiedy je spożywamy, nie dochodzi do spadków poziomu glikemii we krwi, poziom insuliny jest w miarę stabilny. Nie mamy spadków siły i werwy do działania.
Węglowodany złożone znajdziemy między innymi w:- produktach pełnoziarnistych (chleb razowy, brązowy ryż, grube kasze),
- warzywach skrobiowych (ziemniaki, bataty),
- roślinach strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola).
- Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Omega-3 mają działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, poprawiając nastrój i koncentrację.
Możemy je znaleźć w:- tłustych rybach (łosoś, halibut, makrela),
- orzechach włoskich i innych,
- nasionach chia,
- olejach roślinnych (np. olej lniany).
Na duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 powinny uważać osoby z arytmią, gdyż zbyt duże ich spożycie może powodować zaburzenia rytmu serca. Jeśli nie lubisz jeść ryb, pomyśl o suplementacji kwasów tłuszczowych omega-3, ale skonsultuj to najpierw ze swoim lekarzem.
- Antyoksydanty i witamina C
Pomagają one w zwalczaniu stresu oksydacyjnego i wspierają układ odpornościowy. Dzięki nim mniej chorujemy, a nasze komórki żyją dłużej.
Źródła przeciwutleniaczy to:- cytrusy (pomarańcze, grejpfruty),
- owoce jagodowe (borówki, maliny, jeżyny),
- papryka, kiwi,
- zielona herbata,
- czerwone wino,
- natka pietruszki.
- Pamiętaj o suplementacji witaminy D3 w okresie jesienno- zimowym. Jest ona kluczowa dla regulacji nastroju i funkcji mózgu. Jej niedobór często występuje jesienią i zimą ze względu na mniejszą ekspozycję na światło słoneczne.
- Porozmawiaj z lekarzem na temat suplementacji probiotyków. Coraz więcej mówi się o wpływie szczepów Bifidobacterium longum Rossel- 175 i Lactobacillus helveticus Rosell – 52 na poprawę nastroju i stan psychiczny człowieka.
- Nie zapominaj o odpowiedniej ilości snu oraz aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu.
Jesienna chandra może być wyzwaniem, ale odpowiednia dieta pozwala na złagodzenie jej objawów i poprawę samopoczucia. Warto pamiętać o różnorodności posiłków i dbać o ich kolorystykę, przez co możesz uniknąć niedoborów pokarmowych.
Nie zapominaj też o odpowiednim nawodnieniu i aktywności fizycznej, które również mogą wspierać walkę z jesienną melancholią.
Życzę ci smacznych i zdrowych posiłków, które pomogą przetrwać jesień w dobrym nastroju!
Marta Tobiczyk