Jedz zgodnie z porą roku – zdrowa jesień krok po kroku

Marta Tobiczyk

Jesień ma wiele zalet. Kolorowe liście, długie wieczory, ciepły koc, zapach cynamonu i… spiżarka pełna dyni, jabłek, śliwek, buraków i kiszonej kapusty. O tej porze roku zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane, drogie, ani nudne. Wręcz przeciwnie. Natura daje nam ogromny wybór produktów, które można wykorzystać do przygotowania prostych, rozgrzewających i odżywczych posiłków.


Nie oznacza to, że od września mamy przejść na dietę złożoną wyłącznie z dyni, kiszonej kapusty i herbaty z imbirem. Chodzi raczej o to, żeby jeść różnorodnie, sezonowo i adekwatnie do potrzeb organizmu.

Sezonowe produkty mają wiele zalet. Przede wszystkim są łatwo dostępne, często tańsze i zwyczajnie smaczniejsze. Pomidor kupiony we wrześniu i pomidor kupiony zimą należą do tego samego gatunku, ale nasze kubki smakowe mogą mieć na ten temat zupełnie inne zdanie. Różnica w smaku bywa ogromna.

Jesienią warto szczególnie zaprzyjaźnić się z warzywami korzeniowymi, dynią, kapustą, kalafiorem, brokułami, burakami, marchewką, pietruszką, selerem, porem czy cebulą.
Do tego dochodzą owoce: jabłka, gruszki, śliwki, winogrona, a także mrożone owoce jagodowe, które z powodzeniem możemy wykorzystywać przez cały rok.

Jesień daje nam również dostęp do produktów kiszonych. Ogórki, kapusta czy buraki a nawet kiszony pomidor lub rzodkiewka mogą być ciekawym elementem diety. Są kwaśne, chrupiące i mają tę cudowną właściwość, że potrafią uratować kanapkę, która bez nich byłaby nudna.

Co powinno znaleźć się na jesiennym talerzu?

Najprościej myśleć o każdym posiłku jak o układance.

Połowę talerza niech stanowią warzywa i owoce, przy czym warzyw powinno być zdecydowanie więcej niż owoców.
Jedną czwartą mogą stanowić produkty będące źródłem białka, czyli: ryby, jaja, mięso, nabiał, czy strączki.
Pozostałą część przeznaczmy na produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste: kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe, ryż czy makarony pełnoziarniste.
Do tego dodajmy niewielką ilość zdrowych tłuszczów: oliwę, olej rzepakowy, orzechy, pestki czy nasiona.
Brzmi prosto? Bo takie właśnie powinno być zdrowe jesienne odżywianie. Poniżej przedstawiam kilka kroków do zdrowego jesiennego talerza.

Krok 1. Zrób porządek z jesiennym śniadaniem

Jesienią wiele osób zaczyna dzień od kawy. Potem druga kawa. A około godziny 11:00 pojawia się myśl, że zjadłbym wszystko, łącznie z talerzem. Jeśli ten scenariusz brzmi znajomo, warto przyjrzeć się śniadaniu.
Dobre śniadanie nie musi być królewską ucztą. Powinno jednak dostarczyć energii i składników odżywczych. W praktyce dobrze sprawdza się połączenie białka, produktów zbożowych, owoców lub warzyw oraz źródła tłuszczu. Jesiennym klasykiem może być owsianka.
Nie musi ona przypominać smutnej papki. Może być naprawdę smaczna!

Krok 2. Nie bój się dyni

Dynia jesienią przeżywa prawdziwy renesans. Pojawia się na targach, w sklepach, w zupach, ciastach, sałatkach, makaronach, a czasem nawet w kawie.
I bardzo dobrze, bo jest uniwersalna, łatwa do przygotowania i można z niej zrobić naprawdę wiele. Możemy ją piec, gotować, dusić, blendować albo dodawać do wypieków. Jednym z najprostszych sposobów na wykorzystanie dyni jest zupa.

Krok 3. Zadbaj o odporność

Jesienią temat odporności wraca jak bumerang. W internecie znajdziemy dziesiątki produktów, które rzekomo wzmacniają odporność. Problem polega na tym, że nasz układ odpornościowy nie działa jak bateria w telefonie, którą można po prostu podłączyć do ładowarki.
Nie istnieje jeden produkt, który zapewni zdrowie przez całą jesień i zimę.
Znacznie ważniejsze są podstawy, odpowiednia ilość energii i białka, warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze, odpowiednia ilość płynów, sen i regularna aktywność fizyczna.
Warto również pamiętać o suplementacji witaminy D3. W Polsce, ze względu na niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne w okresie jesienno-zimowym, suplementacja witaminą D jest obowiązkowa, ale dawkę najlepiej dopasować do wieku, diety i indywidualnej sytuacji zdrowotnej.
Zbuduj dietę z wielu zwykłych, dobrych rzeczy. To właśnie różnorodność jest jednym z największych sprzymierzeńców zdrowego żywienia.

Krok 4. Warzywa – im bardziej kolorowo, tym lepiej

Jesienią mamy wyjątkowo dużo możliwości. Buraki mogą wylądować w zupie, sałatce albo zostać upieczone. Marchewka świetnie nadaje się do surówek, zup i dań jednogarnkowych. Kapusta może być dodatkiem do obiadu, bazą surówki albo składnikiem bigosu. Brokuły i kalafior można ugotować, upiec lub wykorzystać do zapiekanki, a warzywa korzeniowe można wrzucić do piekarnika.

Krok 5. Kiszonki – mały dodatek, duży smak

Kiszonki mają w polskiej kuchni wyjątkowo mocną pozycję. Kapusta czy ogórki mogą być wartościowym elementem diety. Dostarczają między innymi błonnika i, zależnie od produktu oraz procesu fermentacji, mogą zawierać żywe mikroorganizmy. Warto jednak pamiętać, że kiszonki często zawierają sporo soli. Nie musimy więc zjadać całego słoika ogórków podczas jednego posiłku. Kilka łyżek kiszonej kapusty jako dodatek do obiadu, to zawsze bardzo dobry pomysł.

Krok 6. Kasza wraca do gry

Jesień dla mnie smakuje kaszą. Gryczana, jęczmienna, jaglana czy bulgur mogą być bazą wielu dań. Kasze dostarczają węglowodanów złożonych, a wiele z nich również błonnika i składników mineralnych. Porcja powinna być dopasowana do naszego zapotrzebowania, aktywności i całego jadłospisu.

Krok 7. Zupa – jesienny bohater drugiego planu

Są tanie, rozgrzewające, można w nich przemycić dużą ilość warzyw, a do tego często świetnie nadają się do przygotowania na dwa dni- zupa to zdecydowanie jesienne danie!
Szczególnie dobrze sprawdzają się:

  • zupa z soczewicy,
  • krem z dyni,
  • zupa jarzynowa,
  • krupnik,
  • fasolowa,
  • zupa z pieczonych warzyw.

Warto pamiętać, że sama zupa nie zawsze musi być kompletnym posiłkiem.
Jeśli jest to lekki krem z warzyw, możemy dodać do niego źródło białka i węglowodanów, np. soczewicę oraz pieczywo pełnoziarniste.

Krok 8. Jesienią nie zapominaj o białku

Białko kojarzyć się wielu osobom przede wszystkim z odżywianiem osób aktywnych fizycznie i trenujących. Tymczasem jest ono potrzebne każdemu. Daje uczucie sytości i dobrze odżywia organizm. Znajdziemy je przede wszystkim w mięsie, rybach, jajach, mleku i produktach mlecznych, ale również w nasionach roślin strączkowych. Jesienią dobrym rozwiązaniem są dania jednogarnkowe z fasolą, soczewicą czy ciecierzycą.
Możemy przygotować większą porcję i wykorzystać ją następnego dnia, a nawet zamrozić i zjeść, kiedy nie będziemy mieli czasu gotować.

Krok 9. Czy można jesienią powstrzymać się od podjadania?

Wieczór. Kanapa. Koc. Serial. I nagle pojawia się nieodparta zachcianka na coś chrupiącego.
Warto jednak zastanowić się, czy jesteśmy głodni fizycznie, czy po prostu mamy ochotę coś zjeść. To dwie różne rzeczy. Jeżeli kolacja była mała, śniadanie skromne, a obiad składał się z kawy i kanapki , organizm może upominać się o swoje. Wtedy rozwiązaniem nie jest silna wola. Rozwiązaniem jest lepsze odżywianie w ciągu dnia i dobrze zbilansowane posiłki zgodne z talerzem żywieniowym. Jeśli dostarczymy odpowiedniej wartości odżywczej w ciągu dnia, zjemy co najwyżej małą ilość mniej zdrowej przekąski wieczorem.

Krok 10. Co pić jesienią?

Latem łatwiej pamiętamy o wodzie. Jest gorąco, chce nam się pić, więc butelka wody częściej nam towarzyszy. Jesienią temperatura spada i pragnienie może być mniej odczuwalne, a nasz organizm nadal potrzebuje płynów. Podstawą nawodnienia powinna być woda. Dobrym wyborem są również niesłodzone herbaty i napary. Herbata z imbirem, cytryną czy cynamonem może być świetnym dodatkiem do jesiennego wieczoru. Warto także zwrócić uwagę na napar z lipy, melisę czy aromatyczną herbatkę z mięty.

Wejdźmy w jesień ze zdrowym odżywianiem! Może to być przyjemne, proste i smaczne!

Marta Tobiczyk

– – –

Jesienne przepisy

Jesienna owsianka z jabłkiem

  • 3 łyżki płatków owsianych,
  • około 200 ml mleka 2% lub napoju roślinnego z krótkim składem,
  • 1 jabłko,
  • 4 orzechy włoskie,
  • łyżeczka masła orzechowego,
  • cynamon,
  • opcjonalnie łyżeczka miodu.

Płatki ugotować na mleku lub napoju roślinnym. Jabłko pokroić w kostkę i dodać pod koniec gotowania. Wsypać cynamon. Przełożyć do miski i posypać orzechami. Na wierzch dodać masło orzechowe. Jeśli lubisz słodszy smak, można dodać odrobinę miodu.

Krem z dyni (4 porcje)

  • około 500g dyni obranej,
  • 1 marchewka,
  • 1 cebula,
  • 1 duży ziemniak,
  • 1 l bulionu,
  • łyżka oliwy lub oleju rzepakowego,
  • pieprz,
  • sok pomarańczowy 150ml
  • pestki dyni do podania,
  • opcjonalnie łyżka jogurtu naturalnego.

Cebulę podsmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu. Dodać pokrojoną dynię, marchewkę i ziemniaka. Zalać bulionem. Gotować do miękkości warzyw, dodać sok pomarańczowy, a następnie wszystko dokładnie zmiksować.
Podawać z pestkami dyni i łyżką jogurtu naturalnego.

Jesienna blacha warzyw z kurczakiem (2-3 porcje)

  • 2 marchewki,
  • 2 buraki,
  • 1 pietruszka,
  • 3 ziemniaki
  • kawałek selera,
  • 1 czerwona cebula,
  • 400 g piersi lub udek z kurczaka bez skóry,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • papryka słodka,
  • czosnek,
  • pieprz,
  • zioła prowansalskie.

Warzywa obrać i pokroić na podobnej wielkości kawałki. Kurczaka pokroić na mniejsze części. Wszystko umieścić na dużej blasze.
Dodać olej i przyprawy, dokładnie wymieszać.
Piec około 35–45 minut w temperaturze 190–200 °C, aż mięso będzie gotowe, a warzywa miękkie i lekko przypieczone. Podawać z sosem z czosnku I jogurtu naturalnego.

Jesienna surówka z kiszonej kapusty

  • 150 g kiszonej kapusty,
  • 1 mała marchewka,
  • pół jabłka,
  • kawałek cebuli –nie trzeba dodawać,
  • łyżka oleju rzepakowego,
  • pieprz,
  • opcjonalnie natka pietruszki.
  • Kapustę lekko odcisnąć i posiekać. Marchew oraz jabłko zetrzeć na tarce. Dodać drobno posiekaną cebulę – można sparzyć na sitku wrzątkiem, olej i pieprz. Wymieszać.

Kasza gryczana z pieczarkami, fasolą i warzywami

  • 50 g suchej kaszy gryczanej białej lub palonej,
  • 150 g pieczarek,
  • pół czerwonej papryki,
  • 1 mała cebula,
  • pół puszki białej lub czerwonej fasoli,
  • garść świeżego szpinaku,
  • łyżka oleju,
  • pieprz,
  • papryka wędzona,
  • natka pietruszki.

Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją. Na patelni podsmażyć cebulę i pokrojone pieczarki. Dodać paprykę, fasolę i przyprawy. Na koniec wrzucić szpinak. Wymieszać z ugotowaną kaszą.

Zupa z czerwonej soczewicy (3 porcje)

  • 150 g czerwonej soczewicy,
  • 2 marchewki,
  • 1 cebula,
  • 1 puszka pomidorów,
  • 1 ziemniak,
  • około 1 litr bulionu,
  • łyżka oleju,
  • czosnek,
  • słodka papryka,
  • majeranek
  • pieprz.

Na oleju podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać marchewkę, ziemniaka i przyprawy. Dorzucić soczewicę oraz pomidory.
Zalać bulionem lub wodą i gotować około 30 minut. Można zmiksować. Podawać z kromką pełnoziarnistego pieczywa lub z grzankami.