Zdrowe posiłki dla dzieci

Dane są zatrważające. Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie. Według Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, w Polsce nadwaga lub otyłość występują u: 12,2% chłopców i 10% dziewcząt w wieku przedszkolnym oraz 18,5% chłopców i 14,3% dziewcząt w wieku szkolnym.

Widzę to również w moim gabinecie. Jeszcze dziesięć lat temu otyłe dziecko to była rzadkość, teraz czasem połowa moich pacjentów jednego dnia to dzieci i młodzież. Dzieci jedzą za dużo, nie potrafią komponować swoich posiłków, nie jedzą warzyw i owoców, pomijają posiłki, nie chcą próbować nowości, a do tego mają siedzący tryb życia. Często nie ćwiczą na lekcjach wychowania fizycznego, a po powrocie do domu zasiadają z telefonem lub przed komputerem.

Czy są jakieś sposoby, żeby wprowadzić do stylu życia dzieci i młodzieży zdrowsze nawyki żywieniowe?

1. Zacznijmy od podstawy- nie kupujmy niezdrowych produktów do domu! Jeśli będą one dostępne, dziecko na pewno po nie sięgnie. Nie róbmy również zapasów na dłużej, bo dziecko może zjeść jednego dnia porcję przeznaczoną na kilka dni.
2. Jeśli już nasze dziecko nie chce pić wody i podajemy soki, zwróćmy uwagę, żeby to były 100% soki owocowe, najlepiej świeżo tłoczone, a nie odtworzone z koncentratu.
3. Możesz rozcieńczać soki pół na pół z wodą, stopniowo zmniejszając ilość soku, a zwiększając wody. Dziecko powoli przyzwyczai się do mniej słodkiego smaku i z czasem może zacznie pić czystą wodę.
4. Możecie razem z dzieckiem przygotować zdrową wodę smakową (przepis poniżej).
5. Staraj się zminimalizować podjadanie między posiłkami chrupek, biszkoptów czy herbatników. Jeśli dziecko będzie podjadać, na pewno nie będzie mieć ochoty na zdrowy obiad czy kolację. Żołądek potrzebuje czasu na strawienie posiłku, żeby mógł przyjąć następny, a często słyszę, że dzieci jedzą nawet 10 razy dziennie. Jeśli podajesz dziecku coś słodkiego lub słoną przekąskę, potraktujcie to jako jeden z posiłków- drugie śniadanie lub podwieczorek.
6. Możecie na podwieczorek przygotować wspólnie z dzieckiem koktajl. Do takiego koktajlu możemy dodać warzywo, którego dziecko nie chciało oddzielnie spróbować. W koktajlu będzie niewyczuwalne, a dziecko dostanie większą porcję witamin i składników mineralnych.
7. Jeśli mimo wszystko dziecko jest głodne między posiłkami, możesz zaproponować mu warzywa – np. pokrojoną w słupki marchewkę czy kalarepkę, małe pomidorki koktajlowe albo kiszonego ogórka.
8. Zawsze czytaj skład produktów, które kupujesz dla dziecka. Często sięganie po niezdrowe produkty wynika z niewiedzy, co one zawierają. Nie powinniśmy wierzyć reklamom, które przedstawiają wszystkie produkty dedykowane dzieciom jako zdrowe. Zawsze sami sprawdźmy.
9. Jeśli jesteś dyrektorem szkoły lub nauczycielem, zaproponuj uczniom spotkanie z dietetykiem. Od kilku lat prowadzę takie zajęcia, zarówno w formie prelekcji, jak i warsztatów z przygotowania zdrowych posiłków. Widzę, jak dzieci na takich zajęciach przełamują swoje obawy i próbują przygotowanych dań, a jeśli wracam do nich po jakimś czasie, doskonale pamiętają o czym rozmawialiśmy i widzę, że próbują omówione zasady wprowadzać w życie.
10. Bądźmy konsekwentni i sami także dajmy dobry przykład! Dzieci nie nauczą się przez to, co do nich mówimy, ale przez obserwację nas, dorosłych. Jeśli sami nie jemy regularnie, nie pijemy wody, nie jemy wspólnych rodzinnych posiłków i podjadamy, nie oczekujmy, że dziecko będzie jeść zdrowo. Zmiany zacznijmy od siebie, a dopiero później wciągnijmy w to młodego człowieka. Tylko takim sposobem uda nam się przekonać nowe pokolenie do zmiany nawyków na lepsze.
11. Zadbajmy o aktywność fizyczną naszych dzieci. Nie może być to jednak ruch, do którego młody człowiek będzie się zmuszać. Aktywność musi sprawiać przyjemność. Mamy wiele możliwości ruchu, nawet w mniejszych miejscowościach. Nie pozostaje tylko piłka nożna czy bieganie, ale możemy znaleźć zorganizowane zajęcia z akrobatyki, tańca czy nawet pole dance dla dzieci. W sezonie zimowym można również wybrać się na łyżwy. Miłym zaskoczeniem był dla mnie widok dużej ilości dzieci wychodzących z wieczornej jazdy na lodowisku. Daje to nadzieję, że dzieci chętniej będą uprawiać sporty.

Marta Tobiczyk

Pomysły na zdrowe posiłki, które dzieci pokochają

Woda smakowa

• woda mineralna (200 ml),
• owoce sezonowe (np. borówki, mandarynki, winogrona, maliny 50-100g – mogą być mrożone),
• kostki lodu,
• liście mięty,
• opcjonalnie 1 łyżeczka miodu.

Słodka owsianka

• płatki owsiane 20g,
• mleko 2% 70ml,
• słonecznik łuskany niesolony 10g,
• dżem 100% owoców gładki – 1 łyżeczka,
• połowa kiwi,
• borówki amerykańskie – ilka sztuk,
• kilka plasterków banana,
• czekolada mleczna – 1 kostka.

Mleko i płatki wrzucić do rondelka, gotować na małym ogniu przez około 10 minut cały czas mieszając.
Wyłożyć na miseczkę, poczekać aż trochę wystygną. Dodać dżem, można wymieszać, jeśli tak wolisz.
W tym czasie obrać i pokroić owoce. Ułożyć owoce na owsiance, posypać słonecznikiem. Położyć na wierzch kostkę czekolady.

Burger drobiowy

• 150g piersi z kurczaka,
• przyprawa gyros-kebeb bez glutaminianu sodu,
• 1 łyżeczka oleju,
• bułka grahamka 80g,
• kapusta pekińska,
• ogórek konserwowy,
• musztarda + jogurt naturalny – sos

Kurczaka pokroić w dro-bne kawałki, ja lubię takie, jak na kebeb.
Przyprawić, usmażyć na oleju. Bułkę przekroić, podpiec na grillu elektrycznym lub w piekarniku.

Nałożyć na dół bułki trochę sosu, mięso, kapustę, plasterki ogórka i sos. Przykryć górą bułki.