Jak wrócić do formy po wakacyjnym lenistwie?

Często już od wiosny dbamy o sylwetkę z myślą o wakacyjnym wyjeździe i założeniu kostiumu kąpielowego. Przechodzimy na dietę, chodzimy na siłownię czy basen. Nasza sylwetka się zmienia, masa ciała pięknie spada. Przychodzi lato. Bez kompleksów możemy założyć bikini czy zaprezentować zarysowane na brzuchu mięśnie. Niestety na urlopie często odpuszczamy zalecenia dietetyczne i ćwiczenia, zaczynamy pić słodkie napoje i alkohol. Wolimy siedzieć na leżaku ze słodkim drinkiem w ręku zamiast iść na spacer albo popływać. Masa ciała zaczyna wzrastać. Wracamy z wyjazdu i często zaraz stajemy na wagę. Uważam, że nie jest to dobrym pomysłem.

Po wielogodzinnej podróży samochodem lub locie samolotem w naszym organizmie zgromadzony jest nadmiar wody, mamy opuchnięte stopy i dłonie. Pomiar na wadze jest miarodajny dopiero po około tygodniu od przyjazdu z wczasów. Kiedy staniesz na wagę zaraz po przyjeździe, możesz stwierdzić, że skoro i tak przytyłeś, nie warto dalej się starać, odpuszczasz wszystkie zalecenia i pojawia się klasyczny efekt jojo, czyli masa ciała wraca do tej sprzed odchudzania, albo nawet przekracza jej wartość. Pewnie sam wyjazd nie byłby taki straszny dla masy ciała, gdyby nie to, że potem jeszcze był grill u znajomych, wyjazd do teściów na imieniny, urodziny szwagra i wyjazd z dziećmi do parku rozrywki. W czasie takich imprez i wyjazdów zjadamy znacznie większe ilości jedzenia, żołądek się rozciąga i stąd już krótka droga do powrotu nadwagi.

Jak zatem wrócić do dbania o formę po wakacyjnym lenistwie?

• Zmianę zacznij od zmiany myślenia. Zawsze powtarzam, że zdrowe odżywianie zaczyna się w głowie. Jeśli przekonamy siebie samego, że chcemy coś zmienić, że teraz jest na to dobry czas, że damy radę, że to nie jest takie trudne, to już połowa sukcesu.
• Nie mów: od jutra, od poniedziałku, od Nowego Roku… Zacznij od kolejnego posiłku! Nie musisz od razu zjadać pięknie wyglądającego brownie z ciecierzycy z musem z mango pod pierzynką z nasion chia na mleku kokosowym. Może wystarczy kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z chudą wędliną i warzywami lub pomidor z oliwą, mozzarellą i ziołami? Sprawdź, co masz w lodówce. Jest bardzo prawdopodobne, że z tego, co się w niej znajduje, możesz przygotować zdrowy posiłek.
• Zmiany wprowadzaj stopniowo. Nie musisz od razu zmieniać wszystkiego. Jeśli zazwyczaj wsypujesz do kawy 2 łyżeczki cukru, zacznij słodzić 1,5 łyżeczki. Od takich właśnie małych zmian zaczyna się zdrowe odżywianie. Może po raz pierwszy nie przejdziesz na dietę, ale pomyślisz, jakie małe zmiany możesz wprowadzić do tych nawyków, które masz teraz i metodą małych kroków zmienisz sposób odżywiania na stałe?
• Zapomnij o restrykcyjnych, niezbilansowanych dietach. Żeby zrzucić balast po wakacjach wcale nie musisz pić samej wody i jeść tylko sałaty! Musisz natomiast zadbać o to, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych i zadbać o uczucie sytości po posiłkach. Zapobiegnie to potrzebie podjadania.
• Zacznij jeść regularnie każdego dnia. Nie musi to być pięć posiłków. Jeśli wolisz, zjedz cztery, ale taką samą ilość posiłków zjadaj każdego dnia i niech one będą o tych samych porach. Jeśli nie masz czasu, żeby zjeść kanapkę, wypij chociaż koktajl z owoców i mleka albo szklankę maślanki naturalnej.
• Zacznij pić wodę mineralną albo filtrowaną- na początek niech to będą 2 szklanki, ale regularnie i codziennie. Stopniowo zwiększaj jej ilość.
• Nie kupuj do domu słodyczy i słodkich napojów- jak nie będzie, nie będziesz podjadać.
• Planuj z wyprzedzeniem posiłki na następny dzień, a najlepiej na cały tydzień – zrób zakupy, zadbaj, żeby zawsze było coś zdrowego do zjedzenia.
• Nie musisz codziennie gotować czegoś innego. Możesz z powodzeniem gotować większe porcje i podgrzewać następnego dnia. Możesz również zawekować posiłki lub je zamrozić i odgrzewać je wtedy, kiedy będziesz mieć mało czasu.
• Gotowce nie są złe. Bardzo cieszy mnie fakt, że w sklepach możemy znaleźć wiele gotowych dań do podgrzania, które mają dobry skład. Oczywiście wersja ta jest dużo droższa niż własnoręczne gotowanie, ale w wyjątkowych sytuacjach może ratować nasze zdrowe odżywianie i osiągniętą masę ciała.
• Zawsze czytaj skład produktów, które kupujesz. Porównując dwa podobne produkty jesteś w stanie wybrać ten bardziej wartościowy. Im krótsza lista składników, tym lepiej.
• Jeśli chcesz zjeść kawałek ciasta albo lody- zjedz, ale potraktuj to jako podwieczorek albo drugie śniadanie i wybierz najmniejszy dostępny kawałek.
• Jeśli chcesz zjeść coś tłustego i smażonego w panierce, np. kotleta schabowego- zjedz mały kawałek i zjedz do tego dużą porcję sałatki. Będziesz mieć poczucie, że zjadłeś coś smacznego, a nie odbije się to negatywnie na twojej masie ciała.
• Ogranicz spożycie alkoholu. Staraj się pić go tylko przy większych okazjach. Może również zamiast piwa wybierzesz zdrowsze dla serca wytrawne lub półwytrawne wino?
• Jeśli zdarzy Ci się błąd dietetyczny, to nie koniec zdrowego odżywiania- od kolejnego posiłku wracasz do dobrych nawyków.
• Nie szukaj wymówek! Staraj się znaleźć wyjście z trudnej żywieniowej sytuacji. Wierz mi, że zawsze można takie znaleźć! Moi pacjenci coś o tym wiedzą.
• Zadbaj o zdrowy sen. Ma to ogromne znaczenie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zwróć uwagę, jak bardzo kusi cię na podjadanie niezdrowych przekąsek, kiedy jesteś niewyspany. Postaraj się, o ile twój tryb pracy na to pozwala, zapewnić sobie 7-8 godzin ciągłego snu.
• Znajdź kompana w walce o zdrową sylwetkę. Może to być ktoś z domowników lub przyjaciół. Takie wsparcie może się bardzo przydać w czasie kryzysu!
  Zacznij się ruszać – może spacer albo rower dziś wieczorem? A co jeśli nie lubisz tych aktywności? Jestem przekonana, że każdy z nas znajdzie taką aktywność, która będzie sprawiać mu przyjemność.

Do dzieła! Wrzesień to moim zdaniem najlepszy miesiąc na zdrowe odżywianie! Mamy dostępne wszystkie warzywa i owoce w dobrej cenie, a organizowane jest już mniej imprez, grilli czy wyjazdów. Życzę powodzenia!

Jeśli potrzebujesz wsparcia w drodze o dobre nawyki, zapraszam do gabinetów w Osieku, Kętach i Wadowicach.

Marta Tobiczyk